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Die Ernährung umstellen

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Die Ernährung umstellen? Warum scheitern die viele Diäten? Die meisten sind schlicht und ergreifend auf Dauer zu anstrengend. Mit hoher Disziplin und hoher Motivation kann man natürlich 5 Kilo abnehmen oder auch mehr. Aber was ist danach? Die Zeit danach ist auf jeden Fall länger. Dementsprechend verschwinden die hart erkämpften Gewichtsverluste auch oft nach und nach. Oft ist es noch schlimmer.

Der Jojo-Effekt greift. Eine Ernährungsumstellung ist nachhaltiger. Die neuen Essgewohnheiten müssen natürlich die Gesundheit fördern und das Gewicht stabilisieren oder reduzieren. Gleichzeit müssen die neuen Essgewohnheiten zu einem passen. Wenn man gesund leben möchte, muss sich dazu entscheiden und die Ernährung umstellen.

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Ernährung umstellen

Motivation zur Ernährungsumstellung

„Ich sollte mich echt mal meine Ernährung umstellen.“

Wenn das der Leitsatz ist, kannst Du jetzt aufhören zu lesen. Warum? Die Absicht ist nicht vorhanden. Eher nur eine Idee. Wenn der eigene Leitsatz noch Konjunktive in seinem Leitsatz hat, ist noch nicht weit genug in der eigenen Entscheidungsfindung.

„Warum will ich mich gesünder ernähren / die Ernährung umstellen?“

Es gibt viele gute Gründe die Ernährung umzustellen. Wieder wohlfühlen, die Kleidung soll wieder passen, Krankheiten vermeiden, Gesund bleiben, fit werden, länger leben oder noch viele andere individuelle Begründe. Es können auch andere Lebensergebnisse die Einstellung zur Ernährung ändern. Geburt eines Kindes, Diagnose Zucker, andere Erkrankungen oder was auch immer.

Wenn die Gründe bewusst sind und Entscheidung getroffen wurde, kommt der nächste Schritt. Das Setzen von Zielen. Für viele Menschen sind Ziele sehr motivierend.

Ernährung umstellen mit klarem Ziel

Wie sollen Ziele aussehen?

Eine einfache und bekannte Methode ist SMART.

S = Spezifisch

M = Messbar

A = Anspruchsvoll

R = Realistisch

T = Terminiert

Definieren Sie doch einfach mal ihr Ziel. Wann? Jetzt! Schreiben Sie es auf und gleichen sie mit den fünf genannten Punkten ab.

Beispiele könnten sein:

  • In den nächsten drei Wochen lese ich drei mal wöchentlich eine Stunde Texte zur ausgewogenen Ernährung
  • In diesem Monat lasse ich mich vom meinem Arzt durchchecken und bewege mich anschließend wöchentlich mindestens eine Stunde zusätzlich (Bewegungsziel)

Das sind Beispiele für kurzfristige Ziele. Wie anspruchsvoll und realistisch diese sind ist individuell. Aus den Zielen wird dann ein Plan gebastelt und so lässt sich die Ernährung umstellen.

  1. Informationen zur Ernährung sammeln, Ernährungstabellen ansehen
  2. Gesund frühstücken (Ernährung umstellen Schritt 1)
  3. Gesund Mittagessen (Ernährung umstellen Schritt 2)
  4. Gesund Abendessen (Ernährung umstellen Schritt 3)
  5. 5 Kilo abnehmen
  6. 10 Kilo abnehmen
  7. Gewicht halten

Jeder einzelne Schritt sollte nach der SMART-Methode exakt geplant werden.

Muss ich mir wirklich diese Mühe machen? Ja! Die Zeit die jetzt investiert wird, zahlt in der Zukunft in Form von wertvoller Motivation aus. Der Effekt funktioniert fast perfekt, wenn man die Ziele immer wieder präsent macht. Planen auch Belohnungen ein. Sie haben sich diese verdient! Ich würde keine Schachtel Pralinen als Belohnung für das Abnehmen bevorzugen. Aber das heißt nicht, dass gesunde Ernährung nur gesund sein muss. Wichtig ist die realistische Planung. Alles was zu absolut ist, wird oft langfristig wahrscheinlich scheitern. Schritt für Schritt die Ernährung umstellen. Nicht gleich alles auf einmal!

Fitter werden – Fit für den Sommer 2

Fitter werden

Fit für den Sommer – Teil 2Fitter werden

Fitter werden ist der erste Schritt der Umsetzung meines aktuellen Projektes Fit für den Sommer. Das Ziel lautet – 10 Kilo + 21 KM. Und das bis zum 31.07.. Woche für Woche heißt das Motto jetzt fitter  werden. Die ersten Schritte sind gemacht. Was habe ich gemacht, was ging einfach und was hat noch nicht so gut geklappt?

Am 18.04. ging es los. Wichtig war mir realistische Etappenziele zu setzen. Fordernd, aber nicht demotivierend. Schwerpunkte für den Start waren die Ernährung und die Bewegung. So werden wir fit für den Sommer

Ich möchte wieder die Ernährung umstellen. Schritt für Schritt.

Was regt den Stoffwechsel an?

Viel trinken, um den Stoffwechsel anzukurbeln und kein „Pseudo“-Hungergefühl zu haben. Hauptsächlich trinke ich Wasser, Grünen Tee-MatchaGründer Tee-Matcha oder Ingwer-Wasser (etwas Ingwer mit heißem Wasser übergießen). Funktioniert bisher einigermaßen. Eine genaue Beschreibung findest Du hier.

Leckere gesunde Snacks

Snacks helfen mir Heißhunger bei den Hauptmahlzeiten zu vermeiden und es fällt mir dann auch leichter zum Salat zu greifen. Die gesunden Snacks sollen nicht nur gesund, sondern natürlich auch lecker sein. NüsseFitter werden, TrockenfleischTrockenfleisch
, Gemüse und etwas Obst stehen jetzt wieder häufiger auf dem Plan. Die Umsetzung finde ich einfach. Hier noch ein paar Tipps.

Low Carb und viel Eiweiß!

Die generelle Divise für die Ernährung heißt Low Carbabnehmen Low Carb
und viel Eiweiß. Fleisch mit Salat, viel Ei, Thunfisch, Hüttenkäse, Lachsschinken, Fisch, viel Gemüse und auch mal ein Proteinriegel. Ich habe immer einen Vorrat an Proteinriegeln zu hause. Aktuell hoch im Kurs: Layenberger Protein-Riegel Espresso-NeroGesundheit für den Mann
So  könnte eine beispielhafte Aufzählung aussehen. Clean eating Ran an den Speck kommst Du nur, wenn Du nicht übertrieben viel Fett ist. Neben der Low Carb Ernährung schwören auch einige auf No Carb. Aus meiner Sicht ist eine kohlenhydrahtfreie Ernährung unrealistisch. Ich kann mir zumindest nicht vorstellen auf Dauer No Carb-Gerichte zu essen. Und was man im Bereich der Ernährung macht, sollte auf Dauer angelegt sein. Eine Ernährungsumstellung hat im Gegensatz zu Diäten keinen Jojo-Effekt. Es fällt mir leicht und hilft beim fitter werden.

Gesundes Frühstück

Ein gesundes und leckeres Frühstück ist für mich sehr wichtig. Zum einen starte ich so mit viel Energie in den Tag und zum anderen bewahrt es mich vor Heißhungerattacken. Die kann ich gar nicht gebrauchen, wenn ich fitter werden möchte. Hier heißt dann auch nicht Low Carb. Quinoa, Dinkelflocken, Amaranth PoffiesGesundes Frühstück
, frisches Obst, Mandelmilch oder Joghurt lassen mich regelmäßig gut gestärkt in den Tag starten. Von fertigen Müslis bin ich nicht überzeugt. Viele haben einen hohen Zuckeranteil und versprechen mehr als sie halten. Auch nach ein paar Tagen Gewöhnung gut umzusetzen.

Mehr Bewegung im Alltag

Bei vielen von uns ist die Zeit ein knappes Gut. Doch das Argument zählt nicht. NoExcuses! Man kann den Alltag nutzen um fitter zu werden. Natürlich passt nicht jeder Tipp bei jedem von uns. Aber vielleicht findet ihr mit diesen Ideen für mehr Bewegung im Alltag auch Möglichkeiten euren Fitnesslevel zu erhöhen und den persönlichen Kalorienverbrauch mit nur geringen Aufwand zu steigern. Fitter werden!Gesundheit für den Mann

So oft es nur geht, versuche ich mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Ich habe Glück, die Strecke ist optimal zu bewältigen. Freitags jogge ich auch gelegentlich mal nach Hause. Für das bisschen an LaufklamottenLaufklamotten reicht ein kleiner Rucksack. Zum Beispiel der Deuter Speed LiteDeuter Speed Lite 10 mit 10 Liter Fassungsvermögen. Klein, praktisch und bezahlbar. Auf dem Rückweg kann dann noch eine Freeletics-Einheit eingebaut werden. Auch bei mittleren Distanzen kann man das Fahrrad morgens mit in den Zug nehmen (oder vorher mit dem Auto mitnehmen)  und mal den Feierabend mit einer Radtour starten. Für einige längere Entfernungen könnte auch ein E-BikeFitter werden eine Möglichkeit sein. Im Stadtverkehr ist man damit oft nur unwesentlich langsamer als mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln.

Ganz einfach, konsequent die Treppen nehmen! Wenn man kontinuierlich Fahrstühle und Rolltreppen meidet und stattdessen die Treppe nimmt, kommt auch was an Bewegung zusammen. An einem Tag ist es kaum ein Unterschied. Aber mal  vorsichtig hochgerechnet… 4 mal am Tag 50 Stufen rauf und wieder runtergegangen sind schon 400 am Tag. Bei 220 Arbeitstagen im Jahr sind es dann schon 88.000 Stufen für die Fitness.  Wenn man dann noch die Mittagspause mit einem ausgedehnten Spaziergang verbinden kann, hat man schon gut was vollbracht ohne sehr viel Zeit zu investieren. Jeder kleine Baustein hilft beim Fitter werden! Zudem ist vieles davon umsetzbar. Nicht alles unbedingt einfach und bei jedem wahrscheinlich etwas anders, aber umsetzbar.

Freerunning

So ganz ohne Zeit zu investieren geht es natürlich nicht. Fitter werden kann man nur mit gezielten Training. In der ersten Woche bin ich erst mit lockeren 5 Kilometern Freerunning gestartet. Da ich nicht gut in Form war, habe ich mich erstmal ran getastet. Das klappte gut und so konnten in der Woche noch zwei mal 11 Kilometer folgen. Das Ziel heißt 21 km! Ich laufe gerne mit Freunden. Die Apps Runtastic oder freeletics running motivieren mich ebenfalls. Es ist schon fast peinlich, aber ich muss ehrlich zu geben, dass mich neue Sportklamottenfreerunning auch immer motivieren. Zu den Sportklamottenfreerunning werde ich noch mal extra etwas schreiben. Zum Freerunning kommt diese Woche Freeletics hinzu. Das wird wieder hart, aber auch richtig klasse. Eine Woche später kommt eine besonders intensive Woche oder wie sie bei freeletics nennt eine Hellweek.

Wie sieht es bei Euch aus? Habt ihr Eurer persönliches Projekt Fit für den Sommer schon gestartet? Folgt mir auf Facebook, Instagram (@freelethicpeter) oder Twitter (@FreeleticPeter). Ich würde mich freuen, wenn wir in den Austausch kommen.

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Weitere Infos:

Fit für den Sommer – Start

Fit werden und bleiben

Ernährung umstellen

Zuckergehalt

 

Viel trinken – Ernährungsumstellung Tipp 1

viel trinken

Viel trinken – Tipp 1 zur erfolgreichen Ernährungsumstellung

Ernährung umstellen, heißt nicht nur die Essgewohnheiten zu verändern, sondern auch viel trinken. Trinken Sie viel, viel Wasser (optimal wäre natriumarm). Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind auch okay. Meiden Sie kalorienreiche Getränke wie Saft, Limonade oder beispielsweise Milch. Sonst wäre viel trinken = sehr viele Kalorien. Die richtige Menge ist individuell und zum einen vom Körpergewicht und zum anderen von der sportlichen Aktivität abhängig.  Im Schnitt sollte ein Erwachsener etwa 1,5 Liter Flüssigkeit durch Getränke zu sich nehmen. Weitere Flüssigkeit gewinnt der Körper durch Nahrungsmittel wie etwa Obst und Gemüse.  Das Trinken ist für Stoffwechselprozesse erforderlich.

Leider lässt der Durst mit steigenden Alter nach und viele Erwachsene trinken nicht genug. Man soll viel trinken, aber wie macht man es am besten? Machen Sie sich ein Tagesplan. Bis wann wird wie viel getrunken. Oder trinken Sie beispielweise auf der Arbeit immer die beiden mitgebrachten Flaschen Wasser und einen Tee. Ich trinke am liebsten aus großen Gläsern oder aus meiner Nike Sport Bidon Flascheviel trinken. Es gibt auch mehrere Apps die einen an das Trinken erinnern.

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Für weitere Infos auf die Trinkflaschen klicken.

Kann man zu viel Trinken? Hierzu gibt es eine Mengen Thesen. Überwiegend geht man davon aus, dass 1,5 – 2 Liter pro Tag reichen. Höhere Mengen bringen keinen weiteren Nutzen. 10 Liter zu trinken würde ich nicht empfehlen. Bei sportlicher Aktivität oder bei Durchfall sollte besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Viel trinken heißt, dass nicht soviel wie möglich zu trinken. Nein! Das wäre natürlich übertrieben. Aber häufig trinken wir für den optimalen Stoffwechsel nicht genug. Auch die Konzentration kann nachlassen. Einige Klagen auch über Kopfschmerzen. Das muss nicht sein.

Viel trinken gilt für mich besonders wenn ich Sport mache. Bis ungefähr 45 min. vor dem Sport, oft während und natürlich im Anschluss. Nach dem Sport ist es meistens Apfelschorle.

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Schaffst Du es regelmäßig genug zu trinken? Hast Tipps für andere wie es Dir gelingt? Schreibe Deine Tipps zum Thema viel trinken in die Kommentare. Wenn Dir das Thema gefällt kannst Du es gerne teilen.

Es folgen weitere Tipps zur Ernährung. Gibt es Themenwünsche oder Fragen?

Gesundheit für den Mann

 

Zum nächsten Tipp geht’s hier:

Gesunde Snacks