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Gesundheit für den Mann

So kannst Du fit werden. Jetzt lesen und sofort starten. Alle Infos findet Du auf Gesundheit für den Mann.

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Paleo Ernährung

Paleo Ernährung

Paleo leitet sich ab vom Paläolithikum. Bezeichnet wird damit die Altsteinzeit, die vor etwa 2,6 Millionen Jahren beginnt und gleichzusetzen ist mit der Entwicklungsgeschichte der Menschen. Die ersten Menschen lebten als Jäger und Sammler und begannen Paleo ErnährungSteinwerkzeuge zu benutzen. Sie zogen durchs Land und suchten Unterschlupf in Höhlen. Sie waren auf das angewiesen, was die Natur ihnen lieferte. Erst durch die Entwicklung der Landwirtschaft vor etwa 10.000 Jahren wurde dieses karge Dasein abgelöst, die Menschen wurden sesshaft und ihre tägliche Nahrungssuche wurde einfacher. Die Paleo Ernährung beschränkt sich auf Lebensmittel, die den Menschen seit Urzeiten zur Verfügung standen.

Paleo Ernährung bietet eine Chance für mehr Lebenskraft und Gesundheit

Früchte, Beeren, Nüsse, Wurzeln, Wildgräser und -kräuter, Insekten und wenige kleine und größere Reptilien und Säugetiere haben die Entwicklung und das Überleben der Menschheit seit über 2 Millionen Jahren möglich gemacht. Etwa 20 Kilometer musste ein Steinzeit-Mensch täglich allein für seine Nahrungssuche zurücklegen. Also täglich einen Halbmarathon. Er musste Notzeiten überstehen, in denen nur sehr wenig oder überhaupt nichts Essbares aufzutreiben war. Darauf war jedoch sein Körper eingestellt. Ein Überangebot an Nahrung in guten Zeiten wurde als Fett gespeichert, um in Notzeiten das Überleben zu sichern. In der Steinzeit ein geniales System.

Diese Eigenschaft macht uns heute allerdings das Leben schwer. Anstelle von Nahrungsmangel gibt es ein Überangebot an Lebensmitteln. Unsere Gene ticken jedoch weitestgehend noch so wie vor 2,5 Millionen Jahren. Mit dem heutigen Überangebot, besonders an Kohlenhydraten in Form von Zucker, Süßwaren, Backwaren und Nudeln können die meisten von uns wenig anfangen. Bei dem starken Anstieg der chronischen Erkrankungen wäre es wahrscheinlich sehr vorteilhaft, wenn sich mehr Menschen mit der Frage was ist Paleo beschäftigten.

Paleo Ernährung – Gesundheit für den Mann

Während die Frauen für die Kinder, das Feuer und das Sammeln der täglichen Grundnahrungsmittel zuständig waren, gingen die Männer auf Jagd. Sie mussten schnell und mutig sein und viel Kraft haben, um ein erlegtes Stück Wild über lange Strecken transportieren zu können. Fleisch ist die Lieblingsnahrung vieler Männer. Deswegen ist die Paleo Ernährung heute besonders für Männer attraktiv machen und wohl ein Grund dafür, dass Paleo Ernährung in erster Linie in Verbindung mit Gesundheit für den Mann wahrgenommen wird.

Nur Fleisch?

Nicht nur das Fleisch, sondern auch alle anderen Paleo Lebensmittel spielen für die Gesundheit eine wichtige Rolle. Jäger und Sammler und auch die späteren Ackerbauern hatten ausschließlich natürliche Lebensmittel zur Verfügung. Es gab weder Dünge- noch Spritzmittel. Es gab kein hochgezüchtetes Getreide- und Gemüsesorten, keine Massentierhaltung oder Eierfabriken, deren Produktion nur unter Einsatz von fragwürdigen Medikamenten gesichert werden kann. Nutztiere ernährten sich von dem, was auf den Weiden wuchs. Sie bekamen kein Kraftfutter aus Fischmehl, Fleischabfällen oder genmanipuliertem Soja etc. Jedes eierlegende Huhn durfte auf dem Misthaufen scharrend nach Würmern und Käfern suchen. Bis vor etwa 50 Jahren waren Lebensmittel noch „Mittel zum Leben“. Gesundheit für den mann

Was ist Paleo?

Wir können die Zeit nicht zurückdrehen, aber auch heute kann jeder Mensch für sich entscheiden, wie und womit er seinen Hunger stillt. Paleo konzentriert sich auf das Wesentliche, auf die Nahrungsmittel, die ein Mensch zum Leben braucht. Paleo verzichtet auf alles, was in irgendeiner Form mit der Futter- oder Lebensmittelchemie in Berührung kommt.

Die Paleo Ernährung setzt sich aus Gemüse, Salaten und Obst, aus Fleisch, Fisch und Eiern, aus Nüssen und gesunden Fetten zusammen. Diese Lebensmittel sollen aus guten Quellen stammen, idealerweise aus Bio-Anbau bzw. Bio-Landwirtschaft. Für Paleo Lebensmittel gilt, dass sie naturbelassen sind. Die Natur liefert uns Menschen auch heute noch alles, was wir zum Leben brauchen. Je natürlicher unsere Nahrung ist, umso verträglicher ist sie für unseren Körper und damit für unsere Gesundheit.

Paleo liefert alles, was der Körper braucht

Eiweiß ist der Baustoff für alle Organe, und Muskeln, für Enzyme und Hormone. Eiweiß- oder Proteinlieferanten sind in erster Linie Fleisch, Fisch und Eier. Aber auch Pflanzen, besonders Nüsse und Hülsenfrüchte sind gute Eiweißquellen. Ein Eiweißmangel besteht in Deutschland nicht, im Gegenteil. Eher wird zu viel davon gegessen. Ein Erwachsener braucht täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Bei 75 kg Körpergewicht also 60 Gramm. Kinder und Jugendliche im Wachstum sowie Sportler benötigen je nach Aktivität mehr davon. Zu viel Eiweiß kann jedoch die Gesundheit auch negativ beeinträchtigen.

Fette, Kohlenhydrahte und Heißhungerattacken

Fett ist ein ganz wichtiges Paleo Lebensmittel. Fettsäuren benötigt unser Körper zum Aufbau der Zellwände und von Hormonen sowie zur Verstoffwechselung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Es liefert die doppelte Menge an Energie wie Kohlenhydrate und gibt unserem Essen Geschmack. Fett bildet einen wichtigen Botenstoff, das Leptin. Leptin macht satt und zufrieden. Unser Gehirn benötigt sehr viel Fett, Fett schützt vor Demenz und Alzheimer. In der Paleo Ernährung wichtig sind die ungesättigten Fettsäuren. Bevorzugen Sie daher kaltgepresste Pflanzenöle besonders aus Leinsamen, Oliven und Nüssen. Wichtig ist das richtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Es sollte ein Teil Omega-3 zu maximal 5 Teilen Omega-6 betragen.

Kohlenhydrate liefern Energie für die Muskeltätigkeit und das Gehirn. Ein Zuviel davon verursacht allerdings Übergewicht. Paleo bietet den Vorteil, ausschließlich langkettige Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst zu verzehren. Gemüse ist ein ideales Paleo Lebensmittel. Es gibt seine Zuckermoleküle langsam dosiert ins Blut ab und entsprechend verhält sich die Insulinausschüttung. Es entstehen keine Insulinspitzen und damit auch keine Heißhungerattacken. Dieser Umstand enthält eine wichtige Antwort auf die Frage was ist Paleo und was sind seine Vorzüge. Paleo gibt dem Körper wohldosiert und langfristig Energie. Die Paleo Ernährung ist der ideale Weg zum lebenslangen Idealgewicht.

Paleo Lebensmittel

Paleo Lebensmittel orientieren sich an der Natur
Die Frage was ist Paleo lässt sich wie folgt beantworten: Verzichten Sie auf alle Nahrungsmittel aus den Supermarktregalen. Ihre Einkaufszentren sind Märkte oder Frischetheken. Essen Sie Fleisch in Maßen aus Weidehaltung und Eier sowie Geflügel aus freilaufenden Tierbeständen. Verzehren Sie regionales Obst, Samen und Nüsse und bevorzugen Sie gute und vor allem kaltgepresste Pflanzenöle. Gemüse und Salate können Sie in unbegrenzter Menge verzehren. Es versorgt Sie mit Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Kohlenhydraten. Die vielen darin enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung. Gemüse hält schlank.

Paleo für die ganze Familie

Paleo bietet Gesundheit für den Mann und für die gesamte Familie. Alle Menschen, die gesundheits- und figurbewusst leben möchten, profitieren von der Paleo Ernährung.

Kritik an Paleo?

Natürlich gibt es auch kritische Stimmen zur Paleo Bewegung. Beispielsweise fragen Kritiker, warum sie sich an einer Ernährungsweise aus einer Zeit anschließen sollen, in der die Menschen kaum 30 Jahre alt wurden. Man sollte hier aber auch den medizinischen Fortschritt und andere Faktoren ausblenden.

Es muss sich jeder selbst ein Bild machen. Falls Dein Interesse geweckt wurde, habe ich hier noch zwei Buchempfehlungen für Dich:

Paleo – Steinzeit Diät: ohne Hunger abnehmen, fit und schlank werden – Power for Life. 115 Rezepte aus der modernen Steinzeitküche mit Fleisch, Fisch & Gemüse. Glutenfrei & laktosefrei. Dieses Buch ist sehr beliebt unter Paleofreunden. Amazonkunden bewerten das Buch sehr gut!

Der zweite Tipp ist Paleo – power every day: eat · move · sleep · feel · 120 neue Rezepte ist ebenfalls ein sehr beliebte Lektüre. Sie bringt auch gleich 120 Paleo Rezepte mit.


Wie findest Du die Paleo Ernährung? Ist es etwas für Dich? Wenn Dir der Artikel gefällt, teile ihn.

Wie Rückschläge Dich stärker machen

Wie Rückschläge Dich stärker machen!

Rückschläge, so war das nicht geplant. Die Ziele waren wohl überlegt und gut durchdacht. Die ersten zwei, drei Wochen liefen sehr gut an. Die Motivation stieg von Tag zu Tagund ich habe mich schon gefreut den nächsten Artikel auf Gesundheit für den Mann zu veröffentlichen.

RückschlägeRückschläge

„Erstens kommt es anders und zweitens als man denkt“ oder so ähnlich heißt es doch oder? Naja, Rückenprobleme erforderten eine starke Medikation, eine Madelentzündung und dann ein kleines Grippchen. Na klasse! Die Ziele waren erstmal wieder in weite Ferne gerückt. Es hat mich sehr ärgert. Hatte ich mich doch in allen Bereichen so gut vorbereitet.

 

Die Situation annehmen

Was war der Fehler? Okay, man hätte sich im Vorfeld mit möglichen Rückschlägen auseinander setzen können. Krankheit oder ein Motivationstief hätte man schon mal durchdenken können. Hatte ich aber nicht. Ich wollte mich im Vorfeld nicht mit diesen negativen Dingen befassen. Umso interessanter war es jetzt, sich damit auseinander zusetzen. Von der Welle der Euphorie in das Tal der Tränen.

Zunächst musste ich für mich die Situation akzeptieren und mir klar machen, dass es kein Weltuntergang ist. Das liest sich jetzt leicht, war aber nicht ganz so einfach. Ich wollte die Frage wie Rückschläge dich stärker machen für mich beantworten.

Ich habe in meinem Leben des öfteren die Erfahrung gemacht, dass Rückschläge sehr lehrreich sein können. Rückblickend einen sogar wesentlich stärker machen können.

Wie können Rückschläge einen stärker machen?

Ist das überhaupt logisch? Auf den den ersten Blick eher nicht oder? Wie soll mich etwas vorwärts bringen, dass mich am Training hindert und demotiviert? Okay, raus aus dem Tal der Tränen. Mal ganz sachlich betrachtet. Es wird wohl immer mal wieder vorkommen,  dass man krankheitsbedingt oder aus anderen Gründen ausfällt oder nicht 100 % geben kann. Also lohnt es sich schon darüber nachzudenken. Nicht um in ein Gejammer zu verfallen, sondern um nächste Mal gewappnet zu sein. #NoExcuses

noexcuses

Ab dem Moment ab dem ich akzeptiert habe, dass ich es nicht ändern kann und gewiss bald schon wieder trainieren werde, war ich wieder in der Spur.

 

Trainingstage sind Glückstage

Und noch besser! Durch die Erfahrung, dass nicht jeder Tag an dem ich trainieren kann eine Selbstverständlichkeit ist, genieße ich das Training jetzt umso mehr. Ich weiß es ganz anders zu schätzen. Es klingt abgedroschen, aber man weiß manches erst zu schätzen, wenn es nicht mehr selbstverständlich ist.

Rückschläge sind ein Teil des Weges

Jeder noch so große Erfolg in der Geschichte basiert darauf, dass Rückschläge überwunden werden mussten.  Steve Jobs ist nur ein Beispiel dafür. Ein anderes Paradebeispiel ist Michael Jordan. Von ihm stammt folgende Sätze:

„I’ve missed more than 9000 shots in my career. I’ve lost almost 300 games. 26 times, I’ve been trusted to take the game winning shot and missed. I’ve failed over and over and over again in my life. And that is why I succeed.“

„Ich habe in meiner Karriere mehr als 9000 Würfe verfehlt. Ich habe beinahe 300 Spiele verloren. 26 mal wurde mir der entscheidene Wurf anvertraut und ich habe ihn verfehlt. Ich bin immer und immer wieder in meinem Leben gescheitert. Und das ist der Grund, warum ich gewinne.“

Die Prinzipien von Gesundheit füWie Rückschläge Dich stärker machenr den Mann sind eine Lebenseinstellung. Kurzfristige Rückschläge sind Lehren und längere sind Herausforderungen. Die Einstellung bleibt immer die gleiche.

 

Und wenn Du aus einem Motivationstief nicht raus kommst, trainiere weiter! Ja, trainiere weiter. Die Erfolgserlebnisse kommen. Aber es dauert zu Beginn eben etwas Zeit. #Keepgoingon Wenn die Erfolgserlebnisse sich wieder mehren wirst Du stolz sein weitergemacht zu haben. #clapclap

Manchmal hilft auch das „Belohnen“ ganz gut weiter. Hier meine Belohnungsideen:

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#gönndir

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Fit für den Sommer – Start

Fit für den Sommer 2 – Fitter werden

Viel trinken

Gesunde Snacks

 

Fitter werden – Fit für den Sommer 2

Fitter werden

Fit für den Sommer – Teil 2Fitter werden

Fitter werden ist der erste Schritt der Umsetzung meines aktuellen Projektes Fit für den Sommer. Das Ziel lautet – 10 Kilo + 21 KM. Und das bis zum 31.07.. Woche für Woche heißt das Motto jetzt fitter  werden. Die ersten Schritte sind gemacht. Was habe ich gemacht, was ging einfach und was hat noch nicht so gut geklappt?

Am 18.04. ging es los. Wichtig war mir realistische Etappenziele zu setzen. Fordernd, aber nicht demotivierend. Schwerpunkte für den Start waren die Ernährung und die Bewegung. So werden wir fit für den Sommer

Ich möchte wieder die Ernährung umstellen. Schritt für Schritt.

Was regt den Stoffwechsel an?

Viel trinken, um den Stoffwechsel anzukurbeln und kein „Pseudo“-Hungergefühl zu haben. Hauptsächlich trinke ich Wasser, Grünen Tee-MatchaGründer Tee-Matcha oder Ingwer-Wasser (etwas Ingwer mit heißem Wasser übergießen). Funktioniert bisher einigermaßen. Eine genaue Beschreibung findest Du hier.

Leckere gesunde Snacks

Snacks helfen mir Heißhunger bei den Hauptmahlzeiten zu vermeiden und es fällt mir dann auch leichter zum Salat zu greifen. Die gesunden Snacks sollen nicht nur gesund, sondern natürlich auch lecker sein. NüsseFitter werden, TrockenfleischTrockenfleisch
, Gemüse und etwas Obst stehen jetzt wieder häufiger auf dem Plan. Die Umsetzung finde ich einfach. Hier noch ein paar Tipps.

Low Carb und viel Eiweiß!

Die generelle Divise für die Ernährung heißt Low Carbabnehmen Low Carb
und viel Eiweiß. Fleisch mit Salat, viel Ei, Thunfisch, Hüttenkäse, Lachsschinken, Fisch, viel Gemüse und auch mal ein Proteinriegel. Ich habe immer einen Vorrat an Proteinriegeln zu hause. Aktuell hoch im Kurs: Layenberger Protein-Riegel Espresso-NeroGesundheit für den Mann
So  könnte eine beispielhafte Aufzählung aussehen. Clean eating Ran an den Speck kommst Du nur, wenn Du nicht übertrieben viel Fett ist. Neben der Low Carb Ernährung schwören auch einige auf No Carb. Aus meiner Sicht ist eine kohlenhydrahtfreie Ernährung unrealistisch. Ich kann mir zumindest nicht vorstellen auf Dauer No Carb-Gerichte zu essen. Und was man im Bereich der Ernährung macht, sollte auf Dauer angelegt sein. Eine Ernährungsumstellung hat im Gegensatz zu Diäten keinen Jojo-Effekt. Es fällt mir leicht und hilft beim fitter werden.

Gesundes Frühstück

Ein gesundes und leckeres Frühstück ist für mich sehr wichtig. Zum einen starte ich so mit viel Energie in den Tag und zum anderen bewahrt es mich vor Heißhungerattacken. Die kann ich gar nicht gebrauchen, wenn ich fitter werden möchte. Hier heißt dann auch nicht Low Carb. Quinoa, Dinkelflocken, Amaranth PoffiesGesundes Frühstück
, frisches Obst, Mandelmilch oder Joghurt lassen mich regelmäßig gut gestärkt in den Tag starten. Von fertigen Müslis bin ich nicht überzeugt. Viele haben einen hohen Zuckeranteil und versprechen mehr als sie halten. Auch nach ein paar Tagen Gewöhnung gut umzusetzen.

Mehr Bewegung im Alltag

Bei vielen von uns ist die Zeit ein knappes Gut. Doch das Argument zählt nicht. NoExcuses! Man kann den Alltag nutzen um fitter zu werden. Natürlich passt nicht jeder Tipp bei jedem von uns. Aber vielleicht findet ihr mit diesen Ideen für mehr Bewegung im Alltag auch Möglichkeiten euren Fitnesslevel zu erhöhen und den persönlichen Kalorienverbrauch mit nur geringen Aufwand zu steigern. Fitter werden!Gesundheit für den Mann

So oft es nur geht, versuche ich mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Ich habe Glück, die Strecke ist optimal zu bewältigen. Freitags jogge ich auch gelegentlich mal nach Hause. Für das bisschen an LaufklamottenLaufklamotten reicht ein kleiner Rucksack. Zum Beispiel der Deuter Speed LiteDeuter Speed Lite 10 mit 10 Liter Fassungsvermögen. Klein, praktisch und bezahlbar. Auf dem Rückweg kann dann noch eine Freeletics-Einheit eingebaut werden. Auch bei mittleren Distanzen kann man das Fahrrad morgens mit in den Zug nehmen (oder vorher mit dem Auto mitnehmen)  und mal den Feierabend mit einer Radtour starten. Für einige längere Entfernungen könnte auch ein E-BikeFitter werden eine Möglichkeit sein. Im Stadtverkehr ist man damit oft nur unwesentlich langsamer als mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln.

Ganz einfach, konsequent die Treppen nehmen! Wenn man kontinuierlich Fahrstühle und Rolltreppen meidet und stattdessen die Treppe nimmt, kommt auch was an Bewegung zusammen. An einem Tag ist es kaum ein Unterschied. Aber mal  vorsichtig hochgerechnet… 4 mal am Tag 50 Stufen rauf und wieder runtergegangen sind schon 400 am Tag. Bei 220 Arbeitstagen im Jahr sind es dann schon 88.000 Stufen für die Fitness.  Wenn man dann noch die Mittagspause mit einem ausgedehnten Spaziergang verbinden kann, hat man schon gut was vollbracht ohne sehr viel Zeit zu investieren. Jeder kleine Baustein hilft beim Fitter werden! Zudem ist vieles davon umsetzbar. Nicht alles unbedingt einfach und bei jedem wahrscheinlich etwas anders, aber umsetzbar.

Freerunning

So ganz ohne Zeit zu investieren geht es natürlich nicht. Fitter werden kann man nur mit gezielten Training. In der ersten Woche bin ich erst mit lockeren 5 Kilometern Freerunning gestartet. Da ich nicht gut in Form war, habe ich mich erstmal ran getastet. Das klappte gut und so konnten in der Woche noch zwei mal 11 Kilometer folgen. Das Ziel heißt 21 km! Ich laufe gerne mit Freunden. Die Apps Runtastic oder freeletics running motivieren mich ebenfalls. Es ist schon fast peinlich, aber ich muss ehrlich zu geben, dass mich neue Sportklamottenfreerunning auch immer motivieren. Zu den Sportklamottenfreerunning werde ich noch mal extra etwas schreiben. Zum Freerunning kommt diese Woche Freeletics hinzu. Das wird wieder hart, aber auch richtig klasse. Eine Woche später kommt eine besonders intensive Woche oder wie sie bei freeletics nennt eine Hellweek.

Wie sieht es bei Euch aus? Habt ihr Eurer persönliches Projekt Fit für den Sommer schon gestartet? Folgt mir auf Facebook, Instagram (@freelethicpeter) oder Twitter (@FreeleticPeter). Ich würde mich freuen, wenn wir in den Austausch kommen.

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Weitere Infos:

Fit für den Sommer – Start

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Ernährung umstellen

Zuckergehalt

 

Fit für den Sommer – Start

Fit für den Sommer

Fit für den Sommer heißt mein neues Projekt. Aber vielleicht Fit für den Sommererstmal, wie es dazu kam. Ich konnte aus gesundheitlichen Gründen ca. drei Wochen keinen Sport machen und hatte viel Zeit nachzudenken. Ehrlich gesagt habe ich auch schon länger nicht so richtig intensiv Sport getrieben.  Die Unzufriedenheit war schon so groß, dass sie jetzt in Tatendrang wechselte.

Motivation tanken

Zur Motivationssteigerung habe ich mir noch mal (wahrscheinlich zum 50igsten Mal) einige der Freeletics-Videos angesehen.

Ziel: Fit für den Sommer

Okay, dass mit der ersten Motivation ist angelaufen. Da allein Videos gucken nicht besonders Fit für den Sommer machen wird, So werden wir fit für den Sommerbrauche ich einen Plan.  Nur so kann es ernsthaft etwas werden. Zu einem Plan gehört ein Ziel. Mein Ziel lautet „Fit für den Sommer“. Das Ziel ist für mich erreicht, wenn ich zum 01.07.2016 10 Kilo abgenommen habe und 21 km laufen kann.  Ich mache es, weil ich weiß wie verdammt gut es sich anfühlt.

– 10 Kilo + 21 km

 

Wie nehme ich 10 Kilo ab und schaffe es 21 km zu laufen?

Da ich es schon mal im letzten Jahr geschafft habe, kann ich auf einige Erfahrungen zurück greifen und kann mir ein paar Hindernisse ersparen.  Fit für den Sommer zu werden kann nur gelingen, wenn man an mehreren Fronten aktiv ist. Fit werden, bewusst ernähren und im Team arbeiten.

Motto von Gesundheit für den Mann ist „They wish, we do!“ Gesundheit für den Mann

Vom Videos gucken und über das Fit werden sprechen hat bisher noch niemand abgenommen.

Wie starte ich in die erste Woche?

Um die Motivation zu erhalten, sollten die Ziele anspruchsvoll und realistisch sein. Zu wenig bringt uns nicht zum Ziel, zu viel frisst die Motivation auf. Des wegen werde ich jede Woche „das Paket“ neu schnüren und anpassen. Im Laufe der Zeit wird es immer mehr werden. Starten will ich mit ein paar Quickwins.

Start in den Tag mit Müsli

Ich starte ab heute mit einem Müsli-Mix in den Tag. In dem Müsli findet sich Quark, frisches Obst, Quinoa, Amaranth und Dinkelflocken und was mir Morgens noch so in den Sinn kommt.

Viel Trinken!

Damit der Stoffwechsel optimal funktioniert trinke ich jeden Tag mindestens 2,5 Liter Wasser oder ungezuckerten Tee.  Mehr Infos dazu.

Bewegung in den Alltag bringen

Um fit für den Sommer zu werden, will ich alle Gelegenheiten nutzen. Insbesondere die alltäglichen Situation. Das heißt ab sofort wird kein Aufzug mehr benutzt und ich fahre jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit. Mal sehen, was sich sonst noch alles so findet.

Faktor richtige Ernährung

Die Ernährung spielt aus meiner Sicht eine ganz wichtige Rolle. Ich bin kein Fan von strengen Diäten. Im Gegenteil, ich halte sie für schädlich. Man sollte die Ernährung umstellen. So hat man auch die Chance langfristig erfolgreich zu sein.  Dazu setzte ich folgende Punkte um:

Viel trinken , Gesunde Snacks, Gesundes Abendessen, Zuckergehalt, und Clean Eating. Insgesamt ist die Ernährung eiweißreich und relativ arm an Kohlenhydrahten. Die Lebensmittel sind hochwertig und der Anteil von frischen Obst und Gemüse ist hoch. Die Kalorienbilanz ist täglich negativ. Es werden also weniger Kalorien zugeführt als verbraucht. Das Verhältnis ist aber nicht zu extrem. Ein starkes Kaloriendefizit bringt sehr viele Nachteile mit sich.

Faktor Work hard

Damit es Fortschritte gibt, braucht es intensives Training. Ich bevorzuge dafür Freeletics für die sogenannten Bodyweight-Übungen. Mit der Freeletics-App ist es relativ einfach sich selbst zu pushen. Ich buche mir den Coach dabei. Das ist aber nicht zwingend erforderlich und Geschmackssache. Als Ausgleich und Fatburner gehe ich noch Laufen. Drei mal pro Woche ist Minimum.

Zusammen trainieren

Train together! In einer kleinen Gruppe zu trainieren motiviert mich immer total. Auch der innere Schweinehund hat gegen den Gruppenzwang kaum eine Chance. Deswegen werde ich jetzt noch mit ein paar Freunden abstimmen wie wir das Projekt Fit für den Sommer angehen.

Doping Sportbekleidung

Ich muss zugeben, ich motiviere mich auch sehr gerne damit, dass ich mir tolle neue SportbekleidungFit für den Sommer gönne. Es gibt aber echt tolle Sachen…

 

Auf geht’s! Die erste Woche steht. Ich werde Euch auf dem Laufenden halten. Gerne könnt ihr kommentieren, Fragen stellen oder die Beiträge teilen. Einige „Beweis“-Bilder findet ihr auch auf Twitter (@freeleticpeter) oder auf Instagram (@freelethicpeter).

Und so ging es dann weiter:

Fit für den Sommer Teil 2 – Fitter werden

Check up 35

Check up 35 – Alles zur Vorsorgeuntersuchung

Was ist der Check up 35 überhaupt?

Der Check up 35 oder auch Gesundheitscheck 35 genannt, ist eine Check up 35Vorsorgeuntersuchung. Ab 35 Jahren sollte diese alle zwei Jahre genutzt werden. Dadurch können Erkrankungen wie Zucker, Herz- oder Kreislaufprobleme und auch Nierenerkrankungen frühzeitig erkannt werden.

Warum sollte ich diese Vorsorgeuntersuchung machen?

Durch den Check up ab 35 werden Krankheiten frühzeitig erkannt und einer Verschlimmerung kann vorgebeugt werden. Viele Krankheiten lassen sich zu Beginn wesentlich besser Behandeln als nach langem Bestehen. Aber es wird nicht nur „repariert“. Der Arzt informiert über die persönlichen Gesundheitsrisiken. Anhand dieser Informationen kann man die Gefahr einer Erkrankung sehr gut vorbeugen. Da wir nur diese eine Gesundheit haben, sollten wir diese Chance nicht ungenutzt lassen. Mehr zum Thema Gesundheitsressourcen.

Was kostet der der Check up 35?

Die Untersuchung wird alle zwei Jahre, ab einem Alter von 35 Jahren, bei gesetzlich Versicherten übernommen (AOK, BarmerGEK, DAK, IKK, TK,…etc.). Möchte man darüber hinaus weitere spezielle Untersuchungen, so sind diese selbst zu zahlen. Man spricht von den Individuellen Gesundheitsleistungen kurz IGeL.

Wo kann ich mich untersuchen lassen?

Die Vorsorgeuntersuchung wird durch deinen Hausarzt durchgeführt.

Wie läuft der Check up 35 ab?

Gespräch über die Gesundheit und Gesundheitsrisiken

Der Gesundheitscheckup beginnt mit einem Gespräch im Rahmen dieses Gespräches erfragt die bisherige Krankheitsgeschichte. Zudem wird im Rahmen der Vorsorgeuntersuchung über Gewohnheiten und Verhalten gesprochen. Wie sind die Essgewohnheiten? Wie viel Alkohol wird konsumiert? Sind Sie Raucher? Gibt es besonderes Stress oder Sorgen in der Familie oder auf der Arbeit? Es wird der aktuelle Gesundheitszustand besprochen, aber auch insbesondere die Gesundheitsrisiken. Ich fand das sehr interessant.

Die Untersuchungen

Jetzt werden viele Punkte untersucht! Zu dieser sehr gründlichen Untersuchung gehören:

Eine Blutdruckmessung um Risiken für eine Herz-Kreislauferkrankung festzustellen. Eine Urinprobe um Zucker, Nierenerkrankungen, Nierensteine, bakterielle Infektionen  oder auch Mangelernährung auszuschließen. Die Blutprobe unterstützt den Ausschluss eine Zuckererkrankung. Ich kann gar nicht sagen, ob es einem großen Blutbild entspricht. Und noch eine generelle körperliche Untersuchung. Dabei werden zum Beispiel noch das Herz und die Lunge abgehört.

Die Abschlussberatung

Wenn die Laborergebnisse vorliegen bespricht der Arzt die Ergebnisse. Und das interessante sind die persönlichen Gesundheitsrisiken oder auch individuelle Tipps. Mein Arzt hat das sehr verständlich rübergebracht. Ich fand es echt.

Lohnt sich der Gesundheitscheck-Up 35?

Auf jeden Fall! Wenn etwas festgestellt wird, kann gleich mit dem Arzt abgesprochen werden, wie man jetzt am besten damit umgeht und es besser wird. Wenn nichts festgestellt wird um so besser. Ein tolles Gefühl und auch die Sicherheit, dass man beim Sport ruhig Volldampf machen kann. Also, ab 35 Jahren alle zwei Jahre zum Gesundheitscheck. Diese Vorsorgeuntersuchung für Männer und auch für Frauen wird von den Krankenkassen übernommen. Da es auch noch kostenlos ist, sollte man diese Vorsorgeleistungen echt machen. Auch wenn wir Männer es mit der Prävention sonst nicht unbedingt so haben.

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Du möchtest fit werden und hast keine Motivation oder oft keine Zeit um in  das Fitnessstudio zu gehen? Keine Zeit für Sport? Ich möchte flexibel bleiben. Das kenne ich auch alles. Und genau so geht ganz vielen. Fit ohne Geräte hat sich zum großen Trend entwickelt.  Und es ist eine echte Alternative zum Fitnessstudio. Es muss Spaß machen, wenn man in Bewegung kommen möchte. Fit ohne GeräteFit ohne Geräte
war hier meine persönliche Lösung. Aber funktioniert es wirklich?

Fit ohne Geräte – Basisausstattung:

Im Prinzip kann man mit den vorhandenen SportklamottenOutfit für fit ohne Geräte gleich loslegen. In vielen Stellen gibt es auch Trainingsspots. Hier kann oft auch Klimmzüge  machen. In der Regel reicht ein Fußballtor aus Eisen oder ähnliches. Mit einer gewissen Ausstattung wurde bei mir der Spaßfaktor allerdings noch etwas größer. Hat wohl was mit dem Wohlfühlen zu tun. Anfangs habe ich ein Trainings Handtuchmagnatic
doppelt genommen und als Unterlage benutzt. Mittlerweile nutze ich zusätzlich eine Matte für freeleticsMatte für freeletics. Ich empfinde es als wesentlich rückenschonender.

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habe. Ein beeindruckendes Video ist das von Marc.

Das ist nur eins von mittlerweile vielen Videos, dass Du unter freeletics Transformation findet. Freeletics ist eine von vielen Formen der Methode Fitness ohne Geräte.

Fit ohne Geräte – So kann ich heute noch anfangen

Fit ohne Geräte ist sehr sehr praktisch. Mit den Basisübungen kann man gleich loslegen.

Zur Motivation solltest Du Dir einen Plan für Dein Workout machen.

Hier ein Beispiel:

15 Pushups (Liegestütz)

15 Crunches (Leichte Version normaler Situps)

5 Jumping Pullups (Eingesprungene Klimmzüge)

15 Burpees (siehe Video)

25 Squads (Kniebeugen)

Je nach Fitness solltest Du das Ganze 3-5 mal wiederholen. Für den Beginn ist das absolut okay. Aber man merkt schnell, dass das Planen wenig Spaß macht. Auch weiß man nicht so recht, wie die Übung korrekt ausgeführt werden soll. Dafür gibt es Abhilfe, die Fitness-Apps.

Fit ohne Geräte App

Man kann unter vielen verschiednen Apps wählen. Sehr bekannt sind Freeletics, Madbarz, RuntasticGesund fit werden oder Bodyweight Training von Mark Lauren. Auch Nike bietet klasse Apps an. Ich habe mich für freeletics entschieden und bin total begeistert. Fit ohne Geräte ist sehr gut mit freeletics vereinbar. Wobei freeletics neben der bodyweight, auch eine free running, eine gym und eine App zur Ernährung im Programm hat. Die Basisversion ist immer kostenfrei. Schaue Dir am besten gleich die Apps auf Deinem SmartphoneFit ohne Geräte App an und entscheide Dich noch heute. Eine App leistet klasse Dienst und unterstützt durch know how und Motivation. 

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Okay, die Ziele hatten wir bereits. Wie gesagt eine top Motivationsquelle. Erreichte Teilziel machen richtig Spaß!

Die Spirale in die richtige Richtung drehen. Hört sich komisch an? Ja, im ersten Moment sicherlich. Wenn Du die ersten Wochen Dein Sportprogramm durchgezogen hast, stellen sich erste Fortschritte ein. Fast von allein bekommst Du auch Lust auf gesundes Essen. Es fällt Dir viel leichter mal den Apfel und nicht den Schokoriegel zu nehmen. Dass führt dann wieder dazu, das Du sogar langsam auch Gewicht verlierst und Dir der Sport noch leichter fällt. Und so weiter. Die Spirale kommt in Gang und wird zur Triebfeder für Dich.

Zum Fit werden fehlt aber noch ein wichtiger Punkt. Eine Bewegungsform, die Dir richtig viel Spaß macht. Laufen, Fitness-Studio, Fit ohne Geräte, Schwimmen, Radfahren oder was auch immer. Es spielt im Prinzip keine Rolle. Um herauszufinden was Dir Spaß macht, musst Du ausprobieren. Doch sollte man seine Entscheidung mindestens zwei Wochen intensiv durchziehen. Oft stellt sich der Spaß nicht sofort ein. Die Erfahrung habe ich beim Laufen gemacht. Das waren die ersten Fitness Tipps für Männer.

Ich werde neben den Ernährungstipps auch viele Sportarten vorstellen. So hast Du etwas Unterstützung beim Fit werden. Auch der gesunde Mann, der sich fragt wie bleibt man gesund findet Antworten zur Männergesundheit.

Ach ja wann fängst Du an? Wie wäre es mit sofort?

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Ich bin neugierig auf Deine Kommentare. Es können auch gerne Fragen gestellt werden. Wenn Dir der Artikel gefällt, teile ihn.

 

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Ernährung umstellen

 

Gesunde Snacks – Ernährungsumstellung Tipp 2

Gesunde Snacks

Gesunde Snacks  gegen den Heißhunger. An manchen Tagen reichen die Hauptmahlzeiten irgendwie nicht aus. Der Heißhunger kommt häufig auf, wenn man nicht zwischendurch etwas ist. Bei Zwischenmahlzeiten mit hohen Zuckergehalt steigt allerdings das Insulin in die Höhe und der Heißhunger kommt noch stärker zurück. Also müssen gesunde Snacks her. Wenn ich erstmal richtig Heißhunger habe, habe ich auch nur Lust auf Currywurst und Co. Was kann man da gesundes nehmen?   

Nüsse als gesunder Snack

Das Nüsse gesund sind, hat sich bereits rumgesprochen und somit sind sie auch als gesunde Snacks bestens geeignet. Zudem gelten sie auch als Brain Foodgesunde Ernährung und sind ein idealer Snack fürdas  Büro. Doch es sollten gesunde Nüsse und gesunde Mengen sein. Also nicht unbedingt ölige und gesalzene Erdnüsse. Auch Nüsse im Teigmantel sind nicht optimal für eine ausgewogene Ernährung. Eine kleine Handvoll Nussmischung ist optimal. Bestens geeignet als gesunder Snack  für unterwegs oder fürs Bürogesunde Snacks fürs Büro.

Nussmischungen

Nüsse als gesunde SnacksGesunde Snacks Gesunde Nüsse Nussmischung ohne Rosinen

Getrocknete Früchte als gesunde Snacks

Auch das Dörrobst ist zum Ausbremsen des Heißhungers gut geeignet. Aber im Maßen und immer mit Blick auf den Zuckergehalt. Optimal für das Büro geeignet.

Meine Favoriten sind die Aprikosen und die Mangos.

     

Man kann Dörrobst auch selber machen. Bei Amazon ist der Severin OD 2940 Obst-Dörrautomat sehr beliebt:

Gesunde Snacks fürs Büro
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Beef Jerky als gesunde Snacks

Beef Jerky, Biltong oder einfach Trockenfleich hat an Beliebtheit gewonnen. Ein wesentlicher Grund ist die Low-Carb-Ernährung. Viele Befürworter der Paleo-Diät setzen ebenfalls auf dieses Lebensmittel mit wenig Kohlenhydrahten. Man kann Beef Jerky selbst machenTrockenfleisch oder Beef Jerky selbermachen.

gesunde Ernährung
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Mir ist es ehrlich gesagt aber zu aufwendig. Da im Supermarkt die Auswahl meist sehr bescheiden ist, bestelle ich mir Beef Jerky meist bei Amazon. Diese habe ich ausprobiert und war zufrieden:

    

Es bietet sich an gleich größere Mengen zu bestellen. Da das Trockenfleisch sehr haltbar ist, geht das problemlos und ist nicht nur praktischer, sondern in der Regel auch günstiger.

Natürlich ist das alles Geschmacksache. Aber wenn man gesunde Snacks gegen den Heißhunger sucht, die nicht zu viele Kalorien haben sollen, sind Nüsse, Trockenfrüchte und Trockenfleisch wirklich zu empfehlen.

Guten Appetit! Gesunde Snacks anstatt Heißhunger! Wie immer freue ich mich über Hinweise und Ideen. Wenn es Euch gefallen hat, bitte teilen. Mich würde auch Eure Meinung zu Eiweißriegeln interessieren. Besucht auch unsere facebookseite oder schaut bei twitter oder instagram unter @freelethicpeter rein.

Vielen Dank!

Weitere Infos zum Thema Ernährung:

Ernährung umstellen

Viel trinken – Ernährungstipp

Gesundes Abendessen

  Gesund

Definition Gesundheit

Definitionen zur Gesundheit gibt es viele. Die Definition der WHO und auch die Definition von Wikipedia decken aber sehr viel ab. Zudem habe ich von Aaron Antonovsky zwar keine Definition Gesundheit, aber eine Beschreibung seines Ansatzes von Gesundheit ergänzt. Beim ersten Lesen hört es sich vielleicht noch etwas theoretisch an. Aber der praktische Bezug wird nach und nach deutlich. Nach Durchsicht dieser drei Ansätze, nimmst Du von allem etwas mit und hast Deine eigene Definition Gesundheit. Insbesondere die Salutogenese von Aaron Antonovsky ist spannend.

 

Deine Definition Gesundheit

Definition Gesundheit nach WHO

„Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen.“

Definition Gesundheit nach Wikipedia

„Die Gesundheit des Menschen ist ein (undefinierter) Zustand des körperlichen wie geistigen Wohlbefindens und somit die Nichtbeeinträchtigung durch eine Krankheit.“

Gesundheit nach Antonovsky

Aaron AntonovskyDefinition Gesundheit nähert sich dem Thema mit der Salutogenese. Sie beschäftigt sich mit der der Entstehung von Gesundheit. Das Gegenstück hierzu ist die Pathogenese. Hier wird die  Entstehung von Krankheit beschrieben. Die Salutogense legt den Fokus auf Ressourcen. Die Auswirkungen der unterschiedlichen Betrachtung sehr spannend. Die Pathogenese die Ursachen und Behandlung von Krankheiten in der zentralen Betrachtung hat. Ist also eher Risiken orientiert. Die Salutogenese betrachtet die Gründe für Gesundheit und der Stärkung von Gesundheitsressourcen. Der Ansatz ist präventiv. Den Ansatz der Stärkung von Ressourcen für die eigene Gesundheit ist das Thema auf Gesundheit für-den-Mann.de.

Was bringt das der eigenen Gesundheit?

Die Definitionen von Gesundheit schaffen ein grobes Hintergrundwissen.  Die Salutogenese von Aaron Antonovsky kann uns eine große Hilfe sein. Das Bewusstsein die Gesundheit durch Stärkung von Ressourcen beeinflussen zu können, bietet sehr viele Möglichkeiten. Insbesondere das Fit werden und die Ernährungsumstellung bieten viele umsetzbare Ansätze. Auch das Setzen von eigenen Gesundheitszielen stärkt die Motivation.

Weitere Infos zur Definition von Gesundheit oder Gesundheitsmodellen gewünscht?

Dann schauen Sie doch einfach mal bei den meinen Buchtipps vorbei.

Buchtipps:

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