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Fit für den Sommer – Start

Fit für den Sommer

Fit für den Sommer heißt mein neues Projekt. Aber vielleicht Fit für den Sommererstmal, wie es dazu kam. Ich konnte aus gesundheitlichen Gründen ca. drei Wochen keinen Sport machen und hatte viel Zeit nachzudenken. Ehrlich gesagt habe ich auch schon länger nicht so richtig intensiv Sport getrieben.  Die Unzufriedenheit war schon so groß, dass sie jetzt in Tatendrang wechselte.

Motivation tanken

Zur Motivationssteigerung habe ich mir noch mal (wahrscheinlich zum 50igsten Mal) einige der Freeletics-Videos angesehen.

Ziel: Fit für den Sommer

Okay, dass mit der ersten Motivation ist angelaufen. Da allein Videos gucken nicht besonders Fit für den Sommer machen wird, So werden wir fit für den Sommerbrauche ich einen Plan.  Nur so kann es ernsthaft etwas werden. Zu einem Plan gehört ein Ziel. Mein Ziel lautet „Fit für den Sommer“. Das Ziel ist für mich erreicht, wenn ich zum 01.07.2016 10 Kilo abgenommen habe und 21 km laufen kann.  Ich mache es, weil ich weiß wie verdammt gut es sich anfühlt.

– 10 Kilo + 21 km

 

Wie nehme ich 10 Kilo ab und schaffe es 21 km zu laufen?

Da ich es schon mal im letzten Jahr geschafft habe, kann ich auf einige Erfahrungen zurück greifen und kann mir ein paar Hindernisse ersparen.  Fit für den Sommer zu werden kann nur gelingen, wenn man an mehreren Fronten aktiv ist. Fit werden, bewusst ernähren und im Team arbeiten.

Motto von Gesundheit für den Mann ist „They wish, we do!“ Gesundheit für den Mann

Vom Videos gucken und über das Fit werden sprechen hat bisher noch niemand abgenommen.

Wie starte ich in die erste Woche?

Um die Motivation zu erhalten, sollten die Ziele anspruchsvoll und realistisch sein. Zu wenig bringt uns nicht zum Ziel, zu viel frisst die Motivation auf. Des wegen werde ich jede Woche „das Paket“ neu schnüren und anpassen. Im Laufe der Zeit wird es immer mehr werden. Starten will ich mit ein paar Quickwins.

Start in den Tag mit Müsli

Ich starte ab heute mit einem Müsli-Mix in den Tag. In dem Müsli findet sich Quark, frisches Obst, Quinoa, Amaranth und Dinkelflocken und was mir Morgens noch so in den Sinn kommt.

Viel Trinken!

Damit der Stoffwechsel optimal funktioniert trinke ich jeden Tag mindestens 2,5 Liter Wasser oder ungezuckerten Tee.  Mehr Infos dazu.

Bewegung in den Alltag bringen

Um fit für den Sommer zu werden, will ich alle Gelegenheiten nutzen. Insbesondere die alltäglichen Situation. Das heißt ab sofort wird kein Aufzug mehr benutzt und ich fahre jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit. Mal sehen, was sich sonst noch alles so findet.

Faktor richtige Ernährung

Die Ernährung spielt aus meiner Sicht eine ganz wichtige Rolle. Ich bin kein Fan von strengen Diäten. Im Gegenteil, ich halte sie für schädlich. Man sollte die Ernährung umstellen. So hat man auch die Chance langfristig erfolgreich zu sein.  Dazu setzte ich folgende Punkte um:

Viel trinken , Gesunde Snacks, Gesundes Abendessen, Zuckergehalt, und Clean Eating. Insgesamt ist die Ernährung eiweißreich und relativ arm an Kohlenhydrahten. Die Lebensmittel sind hochwertig und der Anteil von frischen Obst und Gemüse ist hoch. Die Kalorienbilanz ist täglich negativ. Es werden also weniger Kalorien zugeführt als verbraucht. Das Verhältnis ist aber nicht zu extrem. Ein starkes Kaloriendefizit bringt sehr viele Nachteile mit sich.

Faktor Work hard

Damit es Fortschritte gibt, braucht es intensives Training. Ich bevorzuge dafür Freeletics für die sogenannten Bodyweight-Übungen. Mit der Freeletics-App ist es relativ einfach sich selbst zu pushen. Ich buche mir den Coach dabei. Das ist aber nicht zwingend erforderlich und Geschmackssache. Als Ausgleich und Fatburner gehe ich noch Laufen. Drei mal pro Woche ist Minimum.

Zusammen trainieren

Train together! In einer kleinen Gruppe zu trainieren motiviert mich immer total. Auch der innere Schweinehund hat gegen den Gruppenzwang kaum eine Chance. Deswegen werde ich jetzt noch mit ein paar Freunden abstimmen wie wir das Projekt Fit für den Sommer angehen.

Doping Sportbekleidung

Ich muss zugeben, ich motiviere mich auch sehr gerne damit, dass ich mir tolle neue SportbekleidungFit für den Sommer gönne. Es gibt aber echt tolle Sachen…

 

Auf geht’s! Die erste Woche steht. Ich werde Euch auf dem Laufenden halten. Gerne könnt ihr kommentieren, Fragen stellen oder die Beiträge teilen. Einige „Beweis“-Bilder findet ihr auch auf Twitter (@freeleticpeter) oder auf Instagram (@freelethicpeter).

Und so ging es dann weiter:

Fit für den Sommer Teil 2 – Fitter werden

Gesundes Abendessen – Tipp 3

Gesundes Abendessen

Wann ist ein Abendessen ein gesundes Abendessen? Aus meiner  gesundes AbendessenSicht gibt es dafür mehrere Punkte die erfüllt sein müssen. Erstmal ganz unabhängig davon ob man auf Schlank im SchlafLeichtes gesundes Abendessen , Paleo-DiätGesundes Abendessen, Low CarbGesundes Abendessen ohne Kohlenhydrahte, vegane ErnährungGesundes Abendessen vegan oder andere Ansätze schwört. Wenn es noch so gesund ist und Du aber die halbe Nacht wach liegst, weil Du die 1,5 Kilo rohen Kohlrabi nicht vertragen hast, hast Du nichts gewonnen. Gesundes Abendessen muss lecker schmecken und auch nicht zu aufwendig sein.

Gesundes Abendessen ohne Kohlenhydrahte

    

Viele bauen bei einer Ernährungsumstellung auf ein gesundes Abendessen ohne Kohlenhydrahte.  Schlank im Schlafleichtes gesundes Abendessen , Paleo-DiätGesundes Abendessen, Low CarbGesundes Abendessen ohne Kohlenhydrahte, vegane ErnährungGesundes Abendessen vegan oder auch No Carb bauen auch darauf. Warum ist das so. Viele Kohlenhydrahte beeinflussen den Insulinspiegel stark. EIn hoher Insulinspiegel führt dazu, dass der Körper überschüssige Energie im Form von Fett speichert. Aktuell wird davon ausgegangen, dass ein gesundes Abendessen ohne Kohlenhydrahte nicht automatisch bedeutet, dass man abnimmt. Man nimmt ab, wenn man weniger Energie zu sich nimmt, als man täglich verbraucht. Das ist im Endeffekt entscheidend. Dennoch macht aus meiner Sicht ein gesundes Abendessen ohne Kohlenhydrahte oder mit wenig Kohlenhydrahten absolut Sinn. Zum einen fällt es einem so auch einfacher weniger Energie, sprich Kalorien zu sich zu nehmen. Zum anderen kann ich auf diesem Wege auch viel besser schlafenGesundes Abendessen ohne Kohlenhydrahte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat den Zusammenhang von Kohlenhydrahten und ernährungsbedingten Erkrankungen wie Zucker, Übergewicht und HerzerkrankungenGesundes Abendessen zum abnehmen untersucht. Demnach hat die Menge, aber auch die Qualität der Kohlenhydrahte Einfluss. Wer den sich für dieses Thema sehr interessiert, kann bei der DGE gegen eine Gebühr von 4,80 € plus Versandkosten (Stand Dezember 2015) die Leitlinie Kohlenhydrahte kompakt bestellen.  Hier geht’s zur Bestellung.

Gesundes Abendessen bei Schichtarbeit

Ein gesundes Abendessen zu finden ist gerade bei Spät- oder Nachtschicht eine Herausforderung. Der Magen ist grundsätzlich auf Aktivität am Tage eingestellt. Leichte Kost, wie mageres Fleisch mit Gemüse oder Salat, ist gut geeignet. Früchte und Gemüse-Snacks oder leichte Joghurts strapazieren den Magen auch nicht übermäßig. Gerade im Winter schmeckt auch eine Suppe oder ein nicht zu deftiger Eintopf sehr gut. Es gibt hierzu sehr praktische Thermobecher.
Der Emsa 504207 Isolier-SpeisegefäßEmsa 504207 Isolier-Speißegefäß (1,0 oder 1,4 Liter) hat zwei Speiseeinsätze.

Sehr beliebt ist auch der Esbit Isolier FoodbehälterEsbit Isolier Foodbehälter. Der Esbit Isolier FoodbehälterEsbit Isolier Foodbehälter ist in den Größen 0,75 Liter und 1 Liter erhältlich.

Ein unzerbrechliches Innen- und Außengehäuse bietet Thermos Stainless King Isolierbehälter Thermos Stainless King Isolierbehälter (0,47 Liter). Der Thermos Stainless King Isolierbehälter Thermos Stainless King Isolierbehälter ist sehr kompakt und hält bis zu sieben Stunden heiß.  Weitere Tipps zur gesunden Ernährung für Schichtarbeiter findest Du auch hier.

Leckeres gesundes Abendessen

Ganz wichtig ist, dass das Abendessen richtig gut schmeckt. Warum? Weil man es sonst sowieso nur eine Zeit lang durchhält. Probiere solange, bis Du Deinen Pool an gesunden, leichten  und schmackhaften Varianten gefunden hast. Nur ein echt leckeres  gesundes Abendessen stärkt die Motivation.

Schnelles gesundes Abendessen

Als schnelles gesundes Abendessen darf es bei mir auch mal ein Eiweiß-Shake sein. Manchmal habe ich einfach Lust darauf und dann gibt mal kein Gemüse, keine Eier oder ähnliches. Mein Favorit ist Mammut Formel 90 ProteinSchnelles gesundes Abendessen. Es sind die Geschmacksrichtungen Vanilie, Schoko und Erdbeer erhältlich.

Weitere Infos?

Viel trinken – Ernährungsumstellung Tipp 1

Gesunde Snacks – Ernährungsumstellung Tipp 2

Ich freue mich über Kommentare und wenn Dir meine Tipps zum gesunden Abendessen gefallen haben, kannst Du denn Artikel gerne teilen.