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Die Ernährung umstellen

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Die Ernährung umstellen? Warum scheitern die viele Diäten? Die meisten sind schlicht und ergreifend auf Dauer zu anstrengend. Mit hoher Disziplin und hoher Motivation kann man natürlich 5 Kilo abnehmen oder auch mehr. Aber was ist danach? Die Zeit danach ist auf jeden Fall länger. Dementsprechend verschwinden die hart erkämpften Gewichtsverluste auch oft nach und nach. Oft ist es noch schlimmer.

Der Jojo-Effekt greift. Eine Ernährungsumstellung ist nachhaltiger. Die neuen Essgewohnheiten müssen natürlich die Gesundheit fördern und das Gewicht stabilisieren oder reduzieren. Gleichzeit müssen die neuen Essgewohnheiten zu einem passen. Wenn man gesund leben möchte, muss sich dazu entscheiden und die Ernährung umstellen.

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Ernährung umstellen

Motivation zur Ernährungsumstellung

„Ich sollte mich echt mal meine Ernährung umstellen.“

Wenn das der Leitsatz ist, kannst Du jetzt aufhören zu lesen. Warum? Die Absicht ist nicht vorhanden. Eher nur eine Idee. Wenn der eigene Leitsatz noch Konjunktive in seinem Leitsatz hat, ist noch nicht weit genug in der eigenen Entscheidungsfindung.

„Warum will ich mich gesünder ernähren / die Ernährung umstellen?“

Es gibt viele gute Gründe die Ernährung umzustellen. Wieder wohlfühlen, die Kleidung soll wieder passen, Krankheiten vermeiden, Gesund bleiben, fit werden, länger leben oder noch viele andere individuelle Begründe. Es können auch andere Lebensergebnisse die Einstellung zur Ernährung ändern. Geburt eines Kindes, Diagnose Zucker, andere Erkrankungen oder was auch immer.

Wenn die Gründe bewusst sind und Entscheidung getroffen wurde, kommt der nächste Schritt. Das Setzen von Zielen. Für viele Menschen sind Ziele sehr motivierend.

Ernährung umstellen mit klarem Ziel

Wie sollen Ziele aussehen?

Eine einfache und bekannte Methode ist SMART.

S = Spezifisch

M = Messbar

A = Anspruchsvoll

R = Realistisch

T = Terminiert

Definieren Sie doch einfach mal ihr Ziel. Wann? Jetzt! Schreiben Sie es auf und gleichen sie mit den fünf genannten Punkten ab.

Beispiele könnten sein:

  • In den nächsten drei Wochen lese ich drei mal wöchentlich eine Stunde Texte zur ausgewogenen Ernährung
  • In diesem Monat lasse ich mich vom meinem Arzt durchchecken und bewege mich anschließend wöchentlich mindestens eine Stunde zusätzlich (Bewegungsziel)

Das sind Beispiele für kurzfristige Ziele. Wie anspruchsvoll und realistisch diese sind ist individuell. Aus den Zielen wird dann ein Plan gebastelt und so lässt sich die Ernährung umstellen.

  1. Informationen zur Ernährung sammeln, Ernährungstabellen ansehen
  2. Gesund frühstücken (Ernährung umstellen Schritt 1)
  3. Gesund Mittagessen (Ernährung umstellen Schritt 2)
  4. Gesund Abendessen (Ernährung umstellen Schritt 3)
  5. 5 Kilo abnehmen
  6. 10 Kilo abnehmen
  7. Gewicht halten

Jeder einzelne Schritt sollte nach der SMART-Methode exakt geplant werden.

Muss ich mir wirklich diese Mühe machen? Ja! Die Zeit die jetzt investiert wird, zahlt in der Zukunft in Form von wertvoller Motivation aus. Der Effekt funktioniert fast perfekt, wenn man die Ziele immer wieder präsent macht. Planen auch Belohnungen ein. Sie haben sich diese verdient! Ich würde keine Schachtel Pralinen als Belohnung für das Abnehmen bevorzugen. Aber das heißt nicht, dass gesunde Ernährung nur gesund sein muss. Wichtig ist die realistische Planung. Alles was zu absolut ist, wird oft langfristig wahrscheinlich scheitern. Schritt für Schritt die Ernährung umstellen. Nicht gleich alles auf einmal!

Check up 35

Check up 35 – Alles zur Vorsorgeuntersuchung

Was ist der Check up 35 überhaupt?

Der Check up 35 oder auch Gesundheitscheck 35 genannt, ist eine Check up 35Vorsorgeuntersuchung. Ab 35 Jahren sollte diese alle zwei Jahre genutzt werden. Dadurch können Erkrankungen wie Zucker, Herz- oder Kreislaufprobleme und auch Nierenerkrankungen frühzeitig erkannt werden.

Warum sollte ich diese Vorsorgeuntersuchung machen?

Durch den Check up ab 35 werden Krankheiten frühzeitig erkannt und einer Verschlimmerung kann vorgebeugt werden. Viele Krankheiten lassen sich zu Beginn wesentlich besser Behandeln als nach langem Bestehen. Aber es wird nicht nur „repariert“. Der Arzt informiert über die persönlichen Gesundheitsrisiken. Anhand dieser Informationen kann man die Gefahr einer Erkrankung sehr gut vorbeugen. Da wir nur diese eine Gesundheit haben, sollten wir diese Chance nicht ungenutzt lassen. Mehr zum Thema Gesundheitsressourcen.

Was kostet der der Check up 35?

Die Untersuchung wird alle zwei Jahre, ab einem Alter von 35 Jahren, bei gesetzlich Versicherten übernommen (AOK, BarmerGEK, DAK, IKK, TK,…etc.). Möchte man darüber hinaus weitere spezielle Untersuchungen, so sind diese selbst zu zahlen. Man spricht von den Individuellen Gesundheitsleistungen kurz IGeL.

Wo kann ich mich untersuchen lassen?

Die Vorsorgeuntersuchung wird durch deinen Hausarzt durchgeführt.

Wie läuft der Check up 35 ab?

Gespräch über die Gesundheit und Gesundheitsrisiken

Der Gesundheitscheckup beginnt mit einem Gespräch im Rahmen dieses Gespräches erfragt die bisherige Krankheitsgeschichte. Zudem wird im Rahmen der Vorsorgeuntersuchung über Gewohnheiten und Verhalten gesprochen. Wie sind die Essgewohnheiten? Wie viel Alkohol wird konsumiert? Sind Sie Raucher? Gibt es besonderes Stress oder Sorgen in der Familie oder auf der Arbeit? Es wird der aktuelle Gesundheitszustand besprochen, aber auch insbesondere die Gesundheitsrisiken. Ich fand das sehr interessant.

Die Untersuchungen

Jetzt werden viele Punkte untersucht! Zu dieser sehr gründlichen Untersuchung gehören:

Eine Blutdruckmessung um Risiken für eine Herz-Kreislauferkrankung festzustellen. Eine Urinprobe um Zucker, Nierenerkrankungen, Nierensteine, bakterielle Infektionen  oder auch Mangelernährung auszuschließen. Die Blutprobe unterstützt den Ausschluss eine Zuckererkrankung. Ich kann gar nicht sagen, ob es einem großen Blutbild entspricht. Und noch eine generelle körperliche Untersuchung. Dabei werden zum Beispiel noch das Herz und die Lunge abgehört.

Die Abschlussberatung

Wenn die Laborergebnisse vorliegen bespricht der Arzt die Ergebnisse. Und das interessante sind die persönlichen Gesundheitsrisiken oder auch individuelle Tipps. Mein Arzt hat das sehr verständlich rübergebracht. Ich fand es echt.

Lohnt sich der Gesundheitscheck-Up 35?

Auf jeden Fall! Wenn etwas festgestellt wird, kann gleich mit dem Arzt abgesprochen werden, wie man jetzt am besten damit umgeht und es besser wird. Wenn nichts festgestellt wird um so besser. Ein tolles Gefühl und auch die Sicherheit, dass man beim Sport ruhig Volldampf machen kann. Also, ab 35 Jahren alle zwei Jahre zum Gesundheitscheck. Diese Vorsorgeuntersuchung für Männer und auch für Frauen wird von den Krankenkassen übernommen. Da es auch noch kostenlos ist, sollte man diese Vorsorgeleistungen echt machen. Auch wenn wir Männer es mit der Prävention sonst nicht unbedingt so haben.

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Viel trinken – Tipp 1 zur erfolgreichen Ernährungsumstellung

Ernährung umstellen, heißt nicht nur die Essgewohnheiten zu verändern, sondern auch viel trinken. Trinken Sie viel, viel Wasser (optimal wäre natriumarm). Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind auch okay. Meiden Sie kalorienreiche Getränke wie Saft, Limonade oder beispielsweise Milch. Sonst wäre viel trinken = sehr viele Kalorien. Die richtige Menge ist individuell und zum einen vom Körpergewicht und zum anderen von der sportlichen Aktivität abhängig.  Im Schnitt sollte ein Erwachsener etwa 1,5 Liter Flüssigkeit durch Getränke zu sich nehmen. Weitere Flüssigkeit gewinnt der Körper durch Nahrungsmittel wie etwa Obst und Gemüse.  Das Trinken ist für Stoffwechselprozesse erforderlich.

Leider lässt der Durst mit steigenden Alter nach und viele Erwachsene trinken nicht genug. Man soll viel trinken, aber wie macht man es am besten? Machen Sie sich ein Tagesplan. Bis wann wird wie viel getrunken. Oder trinken Sie beispielweise auf der Arbeit immer die beiden mitgebrachten Flaschen Wasser und einen Tee. Ich trinke am liebsten aus großen Gläsern oder aus meiner Nike Sport Bidon Flascheviel trinken. Es gibt auch mehrere Apps die einen an das Trinken erinnern.

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Für weitere Infos auf die Trinkflaschen klicken.

Kann man zu viel Trinken? Hierzu gibt es eine Mengen Thesen. Überwiegend geht man davon aus, dass 1,5 – 2 Liter pro Tag reichen. Höhere Mengen bringen keinen weiteren Nutzen. 10 Liter zu trinken würde ich nicht empfehlen. Bei sportlicher Aktivität oder bei Durchfall sollte besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Viel trinken heißt, dass nicht soviel wie möglich zu trinken. Nein! Das wäre natürlich übertrieben. Aber häufig trinken wir für den optimalen Stoffwechsel nicht genug. Auch die Konzentration kann nachlassen. Einige Klagen auch über Kopfschmerzen. Das muss nicht sein.

Viel trinken gilt für mich besonders wenn ich Sport mache. Bis ungefähr 45 min. vor dem Sport, oft während und natürlich im Anschluss. Nach dem Sport ist es meistens Apfelschorle.

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Schaffst Du es regelmäßig genug zu trinken? Hast Tipps für andere wie es Dir gelingt? Schreibe Deine Tipps zum Thema viel trinken in die Kommentare. Wenn Dir das Thema gefällt kannst Du es gerne teilen.

Es folgen weitere Tipps zur Ernährung. Gibt es Themenwünsche oder Fragen?

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