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10 Kilo abnehmen

10 Kilo abnehmen durch Ernährungsumstellung und Bewegung. Schnell und gesund 10 Kilo abnehmen ist gar nicht so schwer. Soll dies ohne Jojo-Effekt funktionieren, hilft keine Diät. Die Ernährung muss langfristig umgestellt werden.

Ernährung umstellen

Fitter werden – Fit für den Sommer 2

Fitter werden

Fit für den Sommer – Teil 2Fitter werden

Fitter werden ist der erste Schritt der Umsetzung meines aktuellen Projektes Fit für den Sommer. Das Ziel lautet – 10 Kilo + 21 KM. Und das bis zum 31.07.. Woche für Woche heißt das Motto jetzt fitter  werden. Die ersten Schritte sind gemacht. Was habe ich gemacht, was ging einfach und was hat noch nicht so gut geklappt?

Am 18.04. ging es los. Wichtig war mir realistische Etappenziele zu setzen. Fordernd, aber nicht demotivierend. Schwerpunkte für den Start waren die Ernährung und die Bewegung. So werden wir fit für den Sommer

Ich möchte wieder die Ernährung umstellen. Schritt für Schritt.

Was regt den Stoffwechsel an?

Viel trinken, um den Stoffwechsel anzukurbeln und kein „Pseudo“-Hungergefühl zu haben. Hauptsächlich trinke ich Wasser, Grünen Tee-MatchaGründer Tee-Matcha oder Ingwer-Wasser (etwas Ingwer mit heißem Wasser übergießen). Funktioniert bisher einigermaßen. Eine genaue Beschreibung findest Du hier.

Leckere gesunde Snacks

Snacks helfen mir Heißhunger bei den Hauptmahlzeiten zu vermeiden und es fällt mir dann auch leichter zum Salat zu greifen. Die gesunden Snacks sollen nicht nur gesund, sondern natürlich auch lecker sein. NüsseFitter werden, TrockenfleischTrockenfleisch
, Gemüse und etwas Obst stehen jetzt wieder häufiger auf dem Plan. Die Umsetzung finde ich einfach. Hier noch ein paar Tipps.

Low Carb und viel Eiweiß!

Die generelle Divise für die Ernährung heißt Low Carbabnehmen Low Carb
und viel Eiweiß. Fleisch mit Salat, viel Ei, Thunfisch, Hüttenkäse, Lachsschinken, Fisch, viel Gemüse und auch mal ein Proteinriegel. Ich habe immer einen Vorrat an Proteinriegeln zu hause. Aktuell hoch im Kurs: Layenberger Protein-Riegel Espresso-NeroGesundheit für den Mann
So  könnte eine beispielhafte Aufzählung aussehen. Clean eating Ran an den Speck kommst Du nur, wenn Du nicht übertrieben viel Fett ist. Neben der Low Carb Ernährung schwören auch einige auf No Carb. Aus meiner Sicht ist eine kohlenhydrahtfreie Ernährung unrealistisch. Ich kann mir zumindest nicht vorstellen auf Dauer No Carb-Gerichte zu essen. Und was man im Bereich der Ernährung macht, sollte auf Dauer angelegt sein. Eine Ernährungsumstellung hat im Gegensatz zu Diäten keinen Jojo-Effekt. Es fällt mir leicht und hilft beim fitter werden.

Gesundes Frühstück

Ein gesundes und leckeres Frühstück ist für mich sehr wichtig. Zum einen starte ich so mit viel Energie in den Tag und zum anderen bewahrt es mich vor Heißhungerattacken. Die kann ich gar nicht gebrauchen, wenn ich fitter werden möchte. Hier heißt dann auch nicht Low Carb. Quinoa, Dinkelflocken, Amaranth PoffiesGesundes Frühstück
, frisches Obst, Mandelmilch oder Joghurt lassen mich regelmäßig gut gestärkt in den Tag starten. Von fertigen Müslis bin ich nicht überzeugt. Viele haben einen hohen Zuckeranteil und versprechen mehr als sie halten. Auch nach ein paar Tagen Gewöhnung gut umzusetzen.

Mehr Bewegung im Alltag

Bei vielen von uns ist die Zeit ein knappes Gut. Doch das Argument zählt nicht. NoExcuses! Man kann den Alltag nutzen um fitter zu werden. Natürlich passt nicht jeder Tipp bei jedem von uns. Aber vielleicht findet ihr mit diesen Ideen für mehr Bewegung im Alltag auch Möglichkeiten euren Fitnesslevel zu erhöhen und den persönlichen Kalorienverbrauch mit nur geringen Aufwand zu steigern. Fitter werden!Gesundheit für den Mann

So oft es nur geht, versuche ich mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Ich habe Glück, die Strecke ist optimal zu bewältigen. Freitags jogge ich auch gelegentlich mal nach Hause. Für das bisschen an LaufklamottenLaufklamotten reicht ein kleiner Rucksack. Zum Beispiel der Deuter Speed LiteDeuter Speed Lite 10 mit 10 Liter Fassungsvermögen. Klein, praktisch und bezahlbar. Auf dem Rückweg kann dann noch eine Freeletics-Einheit eingebaut werden. Auch bei mittleren Distanzen kann man das Fahrrad morgens mit in den Zug nehmen (oder vorher mit dem Auto mitnehmen)  und mal den Feierabend mit einer Radtour starten. Für einige längere Entfernungen könnte auch ein E-BikeFitter werden eine Möglichkeit sein. Im Stadtverkehr ist man damit oft nur unwesentlich langsamer als mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln.

Ganz einfach, konsequent die Treppen nehmen! Wenn man kontinuierlich Fahrstühle und Rolltreppen meidet und stattdessen die Treppe nimmt, kommt auch was an Bewegung zusammen. An einem Tag ist es kaum ein Unterschied. Aber mal  vorsichtig hochgerechnet… 4 mal am Tag 50 Stufen rauf und wieder runtergegangen sind schon 400 am Tag. Bei 220 Arbeitstagen im Jahr sind es dann schon 88.000 Stufen für die Fitness.  Wenn man dann noch die Mittagspause mit einem ausgedehnten Spaziergang verbinden kann, hat man schon gut was vollbracht ohne sehr viel Zeit zu investieren. Jeder kleine Baustein hilft beim Fitter werden! Zudem ist vieles davon umsetzbar. Nicht alles unbedingt einfach und bei jedem wahrscheinlich etwas anders, aber umsetzbar.

Freerunning

So ganz ohne Zeit zu investieren geht es natürlich nicht. Fitter werden kann man nur mit gezielten Training. In der ersten Woche bin ich erst mit lockeren 5 Kilometern Freerunning gestartet. Da ich nicht gut in Form war, habe ich mich erstmal ran getastet. Das klappte gut und so konnten in der Woche noch zwei mal 11 Kilometer folgen. Das Ziel heißt 21 km! Ich laufe gerne mit Freunden. Die Apps Runtastic oder freeletics running motivieren mich ebenfalls. Es ist schon fast peinlich, aber ich muss ehrlich zu geben, dass mich neue Sportklamottenfreerunning auch immer motivieren. Zu den Sportklamottenfreerunning werde ich noch mal extra etwas schreiben. Zum Freerunning kommt diese Woche Freeletics hinzu. Das wird wieder hart, aber auch richtig klasse. Eine Woche später kommt eine besonders intensive Woche oder wie sie bei freeletics nennt eine Hellweek.

Wie sieht es bei Euch aus? Habt ihr Eurer persönliches Projekt Fit für den Sommer schon gestartet? Folgt mir auf Facebook, Instagram (@freelethicpeter) oder Twitter (@FreeleticPeter). Ich würde mich freuen, wenn wir in den Austausch kommen.

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Weitere Infos:

Fit für den Sommer – Start

Fit werden und bleiben

Ernährung umstellen

Zuckergehalt

 

Fit für den Sommer – Start

Fit für den Sommer

Fit für den Sommer heißt mein neues Projekt. Aber vielleicht Fit für den Sommererstmal, wie es dazu kam. Ich konnte aus gesundheitlichen Gründen ca. drei Wochen keinen Sport machen und hatte viel Zeit nachzudenken. Ehrlich gesagt habe ich auch schon länger nicht so richtig intensiv Sport getrieben.  Die Unzufriedenheit war schon so groß, dass sie jetzt in Tatendrang wechselte.

Motivation tanken

Zur Motivationssteigerung habe ich mir noch mal (wahrscheinlich zum 50igsten Mal) einige der Freeletics-Videos angesehen.

Ziel: Fit für den Sommer

Okay, dass mit der ersten Motivation ist angelaufen. Da allein Videos gucken nicht besonders Fit für den Sommer machen wird, So werden wir fit für den Sommerbrauche ich einen Plan.  Nur so kann es ernsthaft etwas werden. Zu einem Plan gehört ein Ziel. Mein Ziel lautet „Fit für den Sommer“. Das Ziel ist für mich erreicht, wenn ich zum 01.07.2016 10 Kilo abgenommen habe und 21 km laufen kann.  Ich mache es, weil ich weiß wie verdammt gut es sich anfühlt.

– 10 Kilo + 21 km

 

Wie nehme ich 10 Kilo ab und schaffe es 21 km zu laufen?

Da ich es schon mal im letzten Jahr geschafft habe, kann ich auf einige Erfahrungen zurück greifen und kann mir ein paar Hindernisse ersparen.  Fit für den Sommer zu werden kann nur gelingen, wenn man an mehreren Fronten aktiv ist. Fit werden, bewusst ernähren und im Team arbeiten.

Motto von Gesundheit für den Mann ist „They wish, we do!“ Gesundheit für den Mann

Vom Videos gucken und über das Fit werden sprechen hat bisher noch niemand abgenommen.

Wie starte ich in die erste Woche?

Um die Motivation zu erhalten, sollten die Ziele anspruchsvoll und realistisch sein. Zu wenig bringt uns nicht zum Ziel, zu viel frisst die Motivation auf. Des wegen werde ich jede Woche „das Paket“ neu schnüren und anpassen. Im Laufe der Zeit wird es immer mehr werden. Starten will ich mit ein paar Quickwins.

Start in den Tag mit Müsli

Ich starte ab heute mit einem Müsli-Mix in den Tag. In dem Müsli findet sich Quark, frisches Obst, Quinoa, Amaranth und Dinkelflocken und was mir Morgens noch so in den Sinn kommt.

Viel Trinken!

Damit der Stoffwechsel optimal funktioniert trinke ich jeden Tag mindestens 2,5 Liter Wasser oder ungezuckerten Tee.  Mehr Infos dazu.

Bewegung in den Alltag bringen

Um fit für den Sommer zu werden, will ich alle Gelegenheiten nutzen. Insbesondere die alltäglichen Situation. Das heißt ab sofort wird kein Aufzug mehr benutzt und ich fahre jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit. Mal sehen, was sich sonst noch alles so findet.

Faktor richtige Ernährung

Die Ernährung spielt aus meiner Sicht eine ganz wichtige Rolle. Ich bin kein Fan von strengen Diäten. Im Gegenteil, ich halte sie für schädlich. Man sollte die Ernährung umstellen. So hat man auch die Chance langfristig erfolgreich zu sein.  Dazu setzte ich folgende Punkte um:

Viel trinken , Gesunde Snacks, Gesundes Abendessen, Zuckergehalt, und Clean Eating. Insgesamt ist die Ernährung eiweißreich und relativ arm an Kohlenhydrahten. Die Lebensmittel sind hochwertig und der Anteil von frischen Obst und Gemüse ist hoch. Die Kalorienbilanz ist täglich negativ. Es werden also weniger Kalorien zugeführt als verbraucht. Das Verhältnis ist aber nicht zu extrem. Ein starkes Kaloriendefizit bringt sehr viele Nachteile mit sich.

Faktor Work hard

Damit es Fortschritte gibt, braucht es intensives Training. Ich bevorzuge dafür Freeletics für die sogenannten Bodyweight-Übungen. Mit der Freeletics-App ist es relativ einfach sich selbst zu pushen. Ich buche mir den Coach dabei. Das ist aber nicht zwingend erforderlich und Geschmackssache. Als Ausgleich und Fatburner gehe ich noch Laufen. Drei mal pro Woche ist Minimum.

Zusammen trainieren

Train together! In einer kleinen Gruppe zu trainieren motiviert mich immer total. Auch der innere Schweinehund hat gegen den Gruppenzwang kaum eine Chance. Deswegen werde ich jetzt noch mit ein paar Freunden abstimmen wie wir das Projekt Fit für den Sommer angehen.

Doping Sportbekleidung

Ich muss zugeben, ich motiviere mich auch sehr gerne damit, dass ich mir tolle neue SportbekleidungFit für den Sommer gönne. Es gibt aber echt tolle Sachen…

 

Auf geht’s! Die erste Woche steht. Ich werde Euch auf dem Laufenden halten. Gerne könnt ihr kommentieren, Fragen stellen oder die Beiträge teilen. Einige „Beweis“-Bilder findet ihr auch auf Twitter (@freeleticpeter) oder auf Instagram (@freelethicpeter).

Und so ging es dann weiter:

Fit für den Sommer Teil 2 – Fitter werden

Fit ohne Geräte testen

Fit ohne Geräte  So wird man fit ohne Geräte

Du möchtest fit werden und hast keine Motivation oder oft keine Zeit um in  das Fitnessstudio zu gehen? Keine Zeit für Sport? Ich möchte flexibel bleiben. Das kenne ich auch alles. Und genau so geht ganz vielen. Fit ohne Geräte hat sich zum großen Trend entwickelt.  Und es ist eine echte Alternative zum Fitnessstudio. Es muss Spaß machen, wenn man in Bewegung kommen möchte. Fit ohne GeräteFit ohne Geräte
war hier meine persönliche Lösung. Aber funktioniert es wirklich?

Fit ohne Geräte – Basisausstattung:

Im Prinzip kann man mit den vorhandenen SportklamottenOutfit für fit ohne Geräte gleich loslegen. In vielen Stellen gibt es auch Trainingsspots. Hier kann oft auch Klimmzüge  machen. In der Regel reicht ein Fußballtor aus Eisen oder ähnliches. Mit einer gewissen Ausstattung wurde bei mir der Spaßfaktor allerdings noch etwas größer. Hat wohl was mit dem Wohlfühlen zu tun. Anfangs habe ich ein Trainings Handtuchmagnatic
doppelt genommen und als Unterlage benutzt. Mittlerweile nutze ich zusätzlich eine Matte für freeleticsMatte für freeletics. Ich empfinde es als wesentlich rückenschonender.

Fitness ohne Geräte – Was für Ergebnisse sind möglich?

Fit werden ohne Geräte funktioniert sehr gut! Es war ein Grund dafür, dass ich mehr als 10 Kilo relativ kurzfristig abgenommenErnährung umstellen
habe. Ein beeindruckendes Video ist das von Marc.

Das ist nur eins von mittlerweile vielen Videos, dass Du unter freeletics Transformation findet. Freeletics ist eine von vielen Formen der Methode Fitness ohne Geräte.

Fit ohne Geräte – So kann ich heute noch anfangen

Fit ohne Geräte ist sehr sehr praktisch. Mit den Basisübungen kann man gleich loslegen.

Zur Motivation solltest Du Dir einen Plan für Dein Workout machen.

Hier ein Beispiel:

15 Pushups (Liegestütz)

15 Crunches (Leichte Version normaler Situps)

5 Jumping Pullups (Eingesprungene Klimmzüge)

15 Burpees (siehe Video)

25 Squads (Kniebeugen)

Je nach Fitness solltest Du das Ganze 3-5 mal wiederholen. Für den Beginn ist das absolut okay. Aber man merkt schnell, dass das Planen wenig Spaß macht. Auch weiß man nicht so recht, wie die Übung korrekt ausgeführt werden soll. Dafür gibt es Abhilfe, die Fitness-Apps.

Fit ohne Geräte App

Man kann unter vielen verschiednen Apps wählen. Sehr bekannt sind Freeletics, Madbarz, RuntasticGesund fit werden oder Bodyweight Training von Mark Lauren. Auch Nike bietet klasse Apps an. Ich habe mich für freeletics entschieden und bin total begeistert. Fit ohne Geräte ist sehr gut mit freeletics vereinbar. Wobei freeletics neben der bodyweight, auch eine free running, eine gym und eine App zur Ernährung im Programm hat. Die Basisversion ist immer kostenfrei. Schaue Dir am besten gleich die Apps auf Deinem SmartphoneFit ohne Geräte App an und entscheide Dich noch heute. Eine App leistet klasse Dienst und unterstützt durch know how und Motivation. 

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Weitere Infos:

Trail Running

Fit werden

Ernährung umstellen

Gesundheit

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