Archiv der Kategorie: Gesunde Ernährung

Die Ernährung umstellen

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Die Ernährung umstellen? Warum scheitern die viele Diäten? Die meisten sind schlicht und ergreifend auf Dauer zu anstrengend. Mit hoher Disziplin und hoher Motivation kann man natürlich 5 Kilo abnehmen oder auch mehr. Aber was ist danach? Die Zeit danach ist auf jeden Fall länger. Dementsprechend verschwinden die hart erkämpften Gewichtsverluste auch oft nach und nach. Oft ist es noch schlimmer.

Der Jojo-Effekt greift. Eine Ernährungsumstellung ist nachhaltiger. Die neuen Essgewohnheiten müssen natürlich die Gesundheit fördern und das Gewicht stabilisieren oder reduzieren. Gleichzeit müssen die neuen Essgewohnheiten zu einem passen. Wenn man gesund leben möchte, muss sich dazu entscheiden und die Ernährung umstellen.

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Ernährung umstellen

Motivation zur Ernährungsumstellung

„Ich sollte mich echt mal meine Ernährung umstellen.“

Wenn das der Leitsatz ist, kannst Du jetzt aufhören zu lesen. Warum? Die Absicht ist nicht vorhanden. Eher nur eine Idee. Wenn der eigene Leitsatz noch Konjunktive in seinem Leitsatz hat, ist noch nicht weit genug in der eigenen Entscheidungsfindung.

„Warum will ich mich gesünder ernähren / die Ernährung umstellen?“

Es gibt viele gute Gründe die Ernährung umzustellen. Wieder wohlfühlen, die Kleidung soll wieder passen, Krankheiten vermeiden, Gesund bleiben, fit werden, länger leben oder noch viele andere individuelle Begründe. Es können auch andere Lebensergebnisse die Einstellung zur Ernährung ändern. Geburt eines Kindes, Diagnose Zucker, andere Erkrankungen oder was auch immer.

Wenn die Gründe bewusst sind und Entscheidung getroffen wurde, kommt der nächste Schritt. Das Setzen von Zielen. Für viele Menschen sind Ziele sehr motivierend.

Ernährung umstellen mit klarem Ziel

Wie sollen Ziele aussehen?

Eine einfache und bekannte Methode ist SMART.

S = Spezifisch

M = Messbar

A = Anspruchsvoll

R = Realistisch

T = Terminiert

Definieren Sie doch einfach mal ihr Ziel. Wann? Jetzt! Schreiben Sie es auf und gleichen sie mit den fünf genannten Punkten ab.

Beispiele könnten sein:

  • In den nächsten drei Wochen lese ich drei mal wöchentlich eine Stunde Texte zur ausgewogenen Ernährung
  • In diesem Monat lasse ich mich vom meinem Arzt durchchecken und bewege mich anschließend wöchentlich mindestens eine Stunde zusätzlich (Bewegungsziel)

Das sind Beispiele für kurzfristige Ziele. Wie anspruchsvoll und realistisch diese sind ist individuell. Aus den Zielen wird dann ein Plan gebastelt und so lässt sich die Ernährung umstellen.

  1. Informationen zur Ernährung sammeln, Ernährungstabellen ansehen
  2. Gesund frühstücken (Ernährung umstellen Schritt 1)
  3. Gesund Mittagessen (Ernährung umstellen Schritt 2)
  4. Gesund Abendessen (Ernährung umstellen Schritt 3)
  5. 5 Kilo abnehmen
  6. 10 Kilo abnehmen
  7. Gewicht halten

Jeder einzelne Schritt sollte nach der SMART-Methode exakt geplant werden.

Muss ich mir wirklich diese Mühe machen? Ja! Die Zeit die jetzt investiert wird, zahlt in der Zukunft in Form von wertvoller Motivation aus. Der Effekt funktioniert fast perfekt, wenn man die Ziele immer wieder präsent macht. Planen auch Belohnungen ein. Sie haben sich diese verdient! Ich würde keine Schachtel Pralinen als Belohnung für das Abnehmen bevorzugen. Aber das heißt nicht, dass gesunde Ernährung nur gesund sein muss. Wichtig ist die realistische Planung. Alles was zu absolut ist, wird oft langfristig wahrscheinlich scheitern. Schritt für Schritt die Ernährung umstellen. Nicht gleich alles auf einmal!

Pfefferminztee Wirkung

Frische für Körper und Geist: Die Pfefferminztee Wirkung

Was gut schmeckt, hat nicht immer positive Wirkung. Anders die Pfefferminztee Wirkung. Sie lindert nicht nur alltägliche körperliche Beschwerden, sondern kann sogar die geistige Leistungsfähigkeit ankurbeln. Minze

Im Rahmen ihrer jährlichen Tagung im Frühjahr 2016 haben Wissenschaftler der Northumbria University von Newcastle ihre neueste Studie zum Thema Pfefferminztee Wirkung vorgestellt. Insgesamt 180 Probanden tranken entweder heißes Wasser, Kamillentee oder Pfefferminztee. Nach etwa zwanzig Minuten sollten sie ihre gegenwärtige Stimmung beschreiben sowie Konzentrations- und Gedächtnistests absolvieren. Das Ergebnis war, dass sich bei der Gruppe der Pfefferminzteetrinker sowohl Laune als auch kognitive Leistung deutlich verbessert bzw. gesteigert hatten. Ein Grund genug, einmal genauer auf die Inhaltsstoffe der Pfefferminze zu schauen und deren Wirkungen im menschlichen Körper zu untersuchen.Wirkung von Pfefferminztee

Pfefferminztee Wirkung als Erfrischung

Die Pfefferminze, im Fachjargon als Mentha piperita bezeichnet, gehört zur Gattung der Minze und zeichnet sich – wie der Name bereits andeutet – durch seinen schärferen Geschmack aus. Das liegt vor allem an der höheren Konzentration von Menthol, was die Pfefferminze zu einer beliebten Geschmacksrichtung für Kaugummis, Zahnpasta und Mundwasser macht. Denn die Pfefferminze und damit auch der Pfefferminztee haben eine antiseptische Wirkung. Das bedeutet, dass er Keime bekämpft und reduziert, was gerade im Mundbereich sehr wichtig ist.

Im stressigen Berufs- oder auch Familienleben mit kleinen Kindern sind Zwischenmahlzeiten an der Tagesordnung. Da bleiben Essensreste gerne einmal länger im Mundraum und sorgen dann für die Entstehung von Bakterien, die sich auf Zähne und Zahnfleisch negativ auswirken können. Doch auch das Zähneputzen direkt nach dem Genuss von Zitrusfrüchten kann schädlich für den Zahnschmelz sein. Sehr gut ist hier ein Pfefferminztee, der auch frisch gebrüht von zu Hause mitgenommen werden kann. Der sorgt dann nicht nur für weniger Keime, sondern auch für einen frischen Atem.

Pfefferminztee Wirkung für die Atemwege

Bei Erkältungen und den diversen unschönen Begleiterscheinungen wie einer verstopfte Nase, Ohrenschmerzen und entzündete Atemwege kann Pfefferminztee heilende Wirkungen erzielen. Durch seine sekretfödernde Eigenschaft befreit der Minztee die Atemwege. Zudem werden auch  Bakterien und Keime bekämpft, so dass Entzündungen und Schmerzen auf sanfte Weise, zuweilen relativ schnell innerhalb weniger Stunden, gelindert werden, ohne Nebenwirkungen zu verursachen. Allerdings sollte darauf geachtet werden, nicht zu viel Pfefferminztee zu trinken, da es bei Überdosierungen zu Entzündungen im Verdauungstrakt kommen kann, vor allem bei Menschen mit bereits chronischen Magenproblemen. Pfefferminze Wirkung

Pfefferminztee Wirkung gegen Kopfschmerzen

Kopfschmerzen kann unterschiedliche Ursachen haben. Zum einen tritt der sogenannte Spannungskopfschmerz insbesondere bei Wassermangel oder schwülen Außentemperaturen oder auch bei Wetterumschwüngen auf. Wer unter Migräne leidet, hat ein chronisches Problem, das zuweilen ohne erkennbare äußere Einflüsse auftritt. Der Griff zur Kopfschmerztablette, selbst bei geringen Schmerzen, ist häufig schon Routine. Doch auch kann ein Pfefferminztee lindernde Wirkung erzielen.

Am besten gegen Kopfschmerzen geeignet sind kalte Pfefferminztees, da hier die Kombination aus kühlender Minze, Blockade der Schmerzrezeptoren sowie Entkrampfung der Muskulatur durch das Menthol am besten zum Tragen kommt. Zudem haben Pfefferminztees keine negative Wirkung auf Leber und Nieren, was leider vielen Kopfschmerztabletten anders ist. Es spricht also nichts dagegen, dem nächsten Kopfschmerz mit einem Pfefferminztee zu Leibe zu rücken.

Pfefferminztee Wirkung in Magen und Darm

Auch Probleme im Bereich von Magen und Darm können unterschiedliche Ursachen haben. Mit Medikamenten werden oft lediglich die Schmerzen geblockt, ohne die Auslöser zu bekämpfen. Abhängigkeiten von Medikamenten oder Schädigungen diverser Organe können die Folgen sein. Es mit Pfefferminztees zu versuchen kann wirken und bedeutend gesünder sein. So kurbelt ein warmer Pfefferminztee die Produktion von Magen- und Gallensäften an und fördert dadurch eine bessere Verdauung sowie Linderung von krampfartigen Beschwerden der Galle. Das landläufig als Reizdarm-Syndrom bezeichnete Volksleiden eines empfindlichen Magens, das einhergeht mit Bauchkrämpfen und starkem Durchfall, kann durch die beruhigende Wirkung des Pfefferminztees deutlich reduziert werden. Auch hier ist das Menthol dafür verantwortlich, dass die entsprechenden Muskeln entkrampft sowie Keime reduziert werden.

Pfefferminztee Wirkung gegen Muskelschmerzen

Auch während oder nach sportlicher Betätigung kann die Pfefferminztee Wirkung positiv sein. Die beanspruchten Muskelpartien werden entspannt; außerdem können speziell kalte Pfefferminztees hier erneut für Frische und Beruhigung sorgen. Doch nicht nur langes Laufen ist anstrengend, auch langes Stehen bei Konferenzen oder einem Museumsbesuch kann Arme und Beine belasten. Stets einen guten Vorrat an Pfefferminztee zur Hand zu haben, kann dabei helfen, auch längere, anstrengende Tage im Büro oder in der Freizeit zu überstehen.

Welche Wirkung hat Pfefferminztee?

Minze vom eigenen Balkon oder Garten

Die Pfefferminztee Wirkung entfaltet sich am besten bei pur aufgebrühtem Pfefferminztee direkt aus dem frischen Blatt und ohne Zusätze von Süßstoffen. Am besten ist es also, wenn auf dem heimischen Balkon oder im Garten ein kleiner Vorrat an Pfefferminze gedeiht. Denn damit kann man sich getrost die halbe Hausapotheke sparen. Pfefferminztee Wirkung

Weitere Infos:
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Paleo Ernährung

Paleo Ernährung

Paleo leitet sich ab vom Paläolithikum. Bezeichnet wird damit die Altsteinzeit, die vor etwa 2,6 Millionen Jahren beginnt und gleichzusetzen ist mit der Entwicklungsgeschichte der Menschen. Die ersten Menschen lebten als Jäger und Sammler und begannen Paleo ErnährungSteinwerkzeuge zu benutzen. Sie zogen durchs Land und suchten Unterschlupf in Höhlen. Sie waren auf das angewiesen, was die Natur ihnen lieferte. Erst durch die Entwicklung der Landwirtschaft vor etwa 10.000 Jahren wurde dieses karge Dasein abgelöst, die Menschen wurden sesshaft und ihre tägliche Nahrungssuche wurde einfacher. Die Paleo Ernährung beschränkt sich auf Lebensmittel, die den Menschen seit Urzeiten zur Verfügung standen.

Paleo Ernährung bietet eine Chance für mehr Lebenskraft und Gesundheit

Früchte, Beeren, Nüsse, Wurzeln, Wildgräser und -kräuter, Insekten und wenige kleine und größere Reptilien und Säugetiere haben die Entwicklung und das Überleben der Menschheit seit über 2 Millionen Jahren möglich gemacht. Etwa 20 Kilometer musste ein Steinzeit-Mensch täglich allein für seine Nahrungssuche zurücklegen. Also täglich einen Halbmarathon. Er musste Notzeiten überstehen, in denen nur sehr wenig oder überhaupt nichts Essbares aufzutreiben war. Darauf war jedoch sein Körper eingestellt. Ein Überangebot an Nahrung in guten Zeiten wurde als Fett gespeichert, um in Notzeiten das Überleben zu sichern. In der Steinzeit ein geniales System.

Diese Eigenschaft macht uns heute allerdings das Leben schwer. Anstelle von Nahrungsmangel gibt es ein Überangebot an Lebensmitteln. Unsere Gene ticken jedoch weitestgehend noch so wie vor 2,5 Millionen Jahren. Mit dem heutigen Überangebot, besonders an Kohlenhydraten in Form von Zucker, Süßwaren, Backwaren und Nudeln können die meisten von uns wenig anfangen. Bei dem starken Anstieg der chronischen Erkrankungen wäre es wahrscheinlich sehr vorteilhaft, wenn sich mehr Menschen mit der Frage was ist Paleo beschäftigten.

Paleo Ernährung – Gesundheit für den Mann

Während die Frauen für die Kinder, das Feuer und das Sammeln der täglichen Grundnahrungsmittel zuständig waren, gingen die Männer auf Jagd. Sie mussten schnell und mutig sein und viel Kraft haben, um ein erlegtes Stück Wild über lange Strecken transportieren zu können. Fleisch ist die Lieblingsnahrung vieler Männer. Deswegen ist die Paleo Ernährung heute besonders für Männer attraktiv machen und wohl ein Grund dafür, dass Paleo Ernährung in erster Linie in Verbindung mit Gesundheit für den Mann wahrgenommen wird.

Nur Fleisch?

Nicht nur das Fleisch, sondern auch alle anderen Paleo Lebensmittel spielen für die Gesundheit eine wichtige Rolle. Jäger und Sammler und auch die späteren Ackerbauern hatten ausschließlich natürliche Lebensmittel zur Verfügung. Es gab weder Dünge- noch Spritzmittel. Es gab kein hochgezüchtetes Getreide- und Gemüsesorten, keine Massentierhaltung oder Eierfabriken, deren Produktion nur unter Einsatz von fragwürdigen Medikamenten gesichert werden kann. Nutztiere ernährten sich von dem, was auf den Weiden wuchs. Sie bekamen kein Kraftfutter aus Fischmehl, Fleischabfällen oder genmanipuliertem Soja etc. Jedes eierlegende Huhn durfte auf dem Misthaufen scharrend nach Würmern und Käfern suchen. Bis vor etwa 50 Jahren waren Lebensmittel noch „Mittel zum Leben“. Gesundheit für den mann

Was ist Paleo?

Wir können die Zeit nicht zurückdrehen, aber auch heute kann jeder Mensch für sich entscheiden, wie und womit er seinen Hunger stillt. Paleo konzentriert sich auf das Wesentliche, auf die Nahrungsmittel, die ein Mensch zum Leben braucht. Paleo verzichtet auf alles, was in irgendeiner Form mit der Futter- oder Lebensmittelchemie in Berührung kommt.

Die Paleo Ernährung setzt sich aus Gemüse, Salaten und Obst, aus Fleisch, Fisch und Eiern, aus Nüssen und gesunden Fetten zusammen. Diese Lebensmittel sollen aus guten Quellen stammen, idealerweise aus Bio-Anbau bzw. Bio-Landwirtschaft. Für Paleo Lebensmittel gilt, dass sie naturbelassen sind. Die Natur liefert uns Menschen auch heute noch alles, was wir zum Leben brauchen. Je natürlicher unsere Nahrung ist, umso verträglicher ist sie für unseren Körper und damit für unsere Gesundheit.

Paleo liefert alles, was der Körper braucht

Eiweiß ist der Baustoff für alle Organe, und Muskeln, für Enzyme und Hormone. Eiweiß- oder Proteinlieferanten sind in erster Linie Fleisch, Fisch und Eier. Aber auch Pflanzen, besonders Nüsse und Hülsenfrüchte sind gute Eiweißquellen. Ein Eiweißmangel besteht in Deutschland nicht, im Gegenteil. Eher wird zu viel davon gegessen. Ein Erwachsener braucht täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Bei 75 kg Körpergewicht also 60 Gramm. Kinder und Jugendliche im Wachstum sowie Sportler benötigen je nach Aktivität mehr davon. Zu viel Eiweiß kann jedoch die Gesundheit auch negativ beeinträchtigen.

Fette, Kohlenhydrahte und Heißhungerattacken

Fett ist ein ganz wichtiges Paleo Lebensmittel. Fettsäuren benötigt unser Körper zum Aufbau der Zellwände und von Hormonen sowie zur Verstoffwechselung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Es liefert die doppelte Menge an Energie wie Kohlenhydrate und gibt unserem Essen Geschmack. Fett bildet einen wichtigen Botenstoff, das Leptin. Leptin macht satt und zufrieden. Unser Gehirn benötigt sehr viel Fett, Fett schützt vor Demenz und Alzheimer. In der Paleo Ernährung wichtig sind die ungesättigten Fettsäuren. Bevorzugen Sie daher kaltgepresste Pflanzenöle besonders aus Leinsamen, Oliven und Nüssen. Wichtig ist das richtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Es sollte ein Teil Omega-3 zu maximal 5 Teilen Omega-6 betragen.

Kohlenhydrate liefern Energie für die Muskeltätigkeit und das Gehirn. Ein Zuviel davon verursacht allerdings Übergewicht. Paleo bietet den Vorteil, ausschließlich langkettige Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst zu verzehren. Gemüse ist ein ideales Paleo Lebensmittel. Es gibt seine Zuckermoleküle langsam dosiert ins Blut ab und entsprechend verhält sich die Insulinausschüttung. Es entstehen keine Insulinspitzen und damit auch keine Heißhungerattacken. Dieser Umstand enthält eine wichtige Antwort auf die Frage was ist Paleo und was sind seine Vorzüge. Paleo gibt dem Körper wohldosiert und langfristig Energie. Die Paleo Ernährung ist der ideale Weg zum lebenslangen Idealgewicht.

Paleo Lebensmittel

Paleo Lebensmittel orientieren sich an der Natur
Die Frage was ist Paleo lässt sich wie folgt beantworten: Verzichten Sie auf alle Nahrungsmittel aus den Supermarktregalen. Ihre Einkaufszentren sind Märkte oder Frischetheken. Essen Sie Fleisch in Maßen aus Weidehaltung und Eier sowie Geflügel aus freilaufenden Tierbeständen. Verzehren Sie regionales Obst, Samen und Nüsse und bevorzugen Sie gute und vor allem kaltgepresste Pflanzenöle. Gemüse und Salate können Sie in unbegrenzter Menge verzehren. Es versorgt Sie mit Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Kohlenhydraten. Die vielen darin enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung. Gemüse hält schlank.

Paleo für die ganze Familie

Paleo bietet Gesundheit für den Mann und für die gesamte Familie. Alle Menschen, die gesundheits- und figurbewusst leben möchten, profitieren von der Paleo Ernährung.

Kritik an Paleo?

Natürlich gibt es auch kritische Stimmen zur Paleo Bewegung. Beispielsweise fragen Kritiker, warum sie sich an einer Ernährungsweise aus einer Zeit anschließen sollen, in der die Menschen kaum 30 Jahre alt wurden. Man sollte hier aber auch den medizinischen Fortschritt und andere Faktoren ausblenden.

Es muss sich jeder selbst ein Bild machen. Falls Dein Interesse geweckt wurde, habe ich hier noch zwei Buchempfehlungen für Dich:

Paleo – Steinzeit Diät: ohne Hunger abnehmen, fit und schlank werden – Power for Life. 115 Rezepte aus der modernen Steinzeitküche mit Fleisch, Fisch & Gemüse. Glutenfrei & laktosefrei. Dieses Buch ist sehr beliebt unter Paleofreunden. Amazonkunden bewerten das Buch sehr gut!

Der zweite Tipp ist Paleo – power every day: eat · move · sleep · feel · 120 neue Rezepte ist ebenfalls ein sehr beliebte Lektüre. Sie bringt auch gleich 120 Paleo Rezepte mit.


Wie findest Du die Paleo Ernährung? Ist es etwas für Dich? Wenn Dir der Artikel gefällt, teile ihn.

Clean eating – Ernährungstipp 5

Clean eating – Was ist bedeutet das?

Clean eating bedeutet auf Deutsch sauber essen und hat also nichts mit Hygiene am Esstisch zu tun. Sauberes Essen könnte auch mit reinem Essen umschrieben werden. Clean eating ist keine Diät. Auch wenn durchaus das Gewicht positiv beeinflusst werden kann. Clean eater verzichten auf Fertigprodukte und meiden Konservierungsstoffe.

Clean eating

Zudem ist „Eat clean and train dirty!“  ist die Devise der aktuellen Fitness und Gesundheitsbewegung .

Warum clean eating? Natürlich gut!

Clean eating hat eine Menge Vorteile. Viele Menschen reagieren auf Konservierungs- und Zusatzstoffe. Offensichtliche Clean eatingUnverträglichkeiten oder ein nicht genau zu zuordnendes Unwohlsein plagen viele Menschen. In manchen clean eating blog werden beinahe Wunderkräfte unterstellt. Soweit würde ich nicht gehen. Allerdings ist ein positiver Effekt auch absolut logisch. Der menschliche Körper ist seit der Steinzeit auf natürliche Ernährung eingestellt. Zusatzstoffe sind erstmal etwas unnatürliches. Das kann einiges ins Ungleichgewicht bringen. Die natürlichen körpereigenen Prozesse werden unterstützt und nicht gestört. So kann man durch clean eating auch durchaus abnehmen. Durch das saubere Essen werden Stoffwechselprozesse unterstützt und auch viele Heißhungerattacken verhindert. Dazu später noch mehr.

Wie werde ich clean eater? Ganz einfach!

Die gute Nachricht vorab. Es ist wirklich ganz einfach weil es alles sehr natürlich und auch logisch ist.

Der erste Schritt ist die Entscheidung für clean eating. Ist dieser Schritt getan, kommt die Bestandsaufnahme. Was habe ich eigentlich im Kühlschrank und an Vorräten? Was gibt es, wenn ich auswärts esse?

Welche Lebensmittel meiden? – Negativliste

Alles was Fertigprodukte sind, was Du in der Kantine ist und auch Alkohol gehören jetzt nicht mehr in zu den Lebensmitteln des clean eaters.  Alles was verarbeitet wurde ist schon verdächtig. Je länger die Zutatenliste ist, desto unnatürlich ist in der Regel das Lebensmittel. Biohof statt Lebensmittelindustrie.

Diese Negativliste veranschaulicht es noch etwas einfacher:

  • keine Konserven
  • keine gesüßten Getränke
  • kein übermäßiger Alkoholgenuss
  • keine „einfachen“ Kohlenhydrahte
  • kein ungesundes Fett
  • Keine Lebensmittel mit Zusatzstoffen
  • Kein Fast Food
  • Keine Lebensmittel mit sehr vielen Kalorien
  • Keine Diäten

Die  clean eating rules -Positivliste

Es ist also wirklich nicht schwer zu verstehen. Damit man motiviert dabei bleibt, hilft es sich einen clean eating Essensplan zu erstellen. In diesem solltest Du Dir Deine Grundregeln festhalten. Wenn Du  Dir einen clean eating plan erstellen möchtest, solltest Du noch etwas über clean food wissen.

Clean food

Was sind typische Clean eating Lebensmittel und wir integriere ich diese jetzt konkret in meinen Tag? Etwas einfacher wird es mit ein paar Beispielen für gesunde Mahlzeiten, einem clean eating Essensplan so zu sagen.

Clean eating Essensplan

Clean eating Frühstück

Ganz einfach! Anstatt einem gekauften Fertigjoghurt kannst Du Dir Deine Lieblingsfrüchte in einen Naturjoghurt rühren. Möchtest Du nicht auf Brot verzichten, solltest Du darauf achten, dass es Weißmehlprodukt ist. Die einfachen Kohlenhydrahte lassen das Insulin in die Höhe schnellen. Nimm einfach Vollkornprodukte. Wenn Du lieber mit einem Müsli in den Tag startest, sollte es kein Fertigmüsli sein. Mein Favorit ist derzeit ein Müsli aus Dinkelflocken, Chia, Amaranth und Hafermilch. Gelegentlich gibt es dann noch leckeres frisches Obst dazu. Manchmal esse ich auch gerne Morgens ein Ei oder auch mal zwei. Weitere Abwechselung kann frisches Obst oder auch mal ein Smoothie bringen. Ich habe mir dazu einen günstigen, aber für absolut zweckmäßigen AEG PerfectMix SB 2500 Mini MixerAEG PerfectMix SB 2500 Mini Mixer mit extra Flasche gekauft. Einfach zu reinigen und sehr praktisch sind die beiden mitgelieferten Flaschen.

Clean eating Mittagessen

Kantine und Imbiss sind natürlich zu meiden. Vielleicht hast Du die Möglichkeit Dir etwas mitzunehmen oder ggf. sogar zu kochen. Dann ist es sehr einfach. Es gilt wie immer frisch anstatt Fertiggerichte. Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, alle Vollkornprodukte oder Milchprodukte. Zum Beispiel Fisch mit Deinem Lieblingsgemüse und Wildreis. Ich esse auch mal sehr gerne Quinoa oder Hirsegerichte.

Clean eating Abendessen

Auch beim Abendessen gibt es unzählige Möglichkeiten. Das kann man an den Tipps zum Frühstück und Mittagessen sicherlich schon erkennen. Ein Salat mit frischen Gemüse, ein paar Nüssen und einem Schuss Walnussöl gefällt mir zum Bespiel sehr gut.

Mach Dir Deine eigene Version und werde clean eater. Deine Gesundheit ist es wert. Und dabei schmeckt es auch echt hervorragend.

Weitere Infos zum Thema Ernährung:

Viel Trinken

Gesunde Snacks

Gesundes Abendessen

Zuckergehalt

Bundesministerium zum Thema Ernährung

Buchtipp: Clean your lifeclean eater

Zuckergehalt – Ernährungsumstellung Tipp 4

Zuckergehalt – Den musst Du senken!

Warum Du den Zuckergehalt in Deiner Nahrung senken sollst? ZuckergehaltZucker liefert sehr schnell sehr viel Energie. Das Problem daran ist, dass der Körper in so kurzer Zeit so viel Energie nicht umsetzen kann. Die überschüssige Energie wird vom Körper eingelagert. Das Einlagern erfolgt in Form von Fett. Und so nimmt man selbst mit fettfreier Ernährung schnell an Fett zu. Doch wo ist jetzt der Anteil am höchsten und wo lauern die Zuckerfallen?

Alternativen zum Zucker

Die beste Variante ist den Zuckeranteil insgesamt zu senken. Wem das sehr schwer fällt, der sollte Alternativen zum Industriezucker nutzen. Zu den bekanntesten zählen XuckerXucker, SteviaStevia oder AgavendicksaftAgavendicksaft.

 

Zuckerfallen – Wo lauern sie?

Mit Zuckerfallen sind alle Lebensmittel gemeint, die einen höheren Zuckergehalt haben, als man vielleicht vermutet. Deswegen gucken wir uns jetzt nicht den Zuckeranteil von Schokolade, Bonbons und Pralinen an. Wie sieht es aber mit dem Zuckergehalt von Obst, Getränken und beispielsweise Fruchtjoghurt aus. Kann nicht soviel sein? Schauen wir uns das mal genauer an.

Zuckergehalt in Lebensmitteln

Zuckergehalt in Fruchtjoghurts

Eine richtige Zuckerfalle ist der Fruchtjoghurt. Fruchtjoghurt hört sich sehr gesund an und man denk nicht unbedingt an zunehmen oder?  Viele Fruchtjoghurts haben einen hohen Zuckeranteil (10 – 15 %). Beispielsweise gibt es 500 Gramm-Becher die 63 Gramm Zucker, das sind 21 Zuckerwürfel, beinhalten. Ein bekannter  kleiner Früchtejoghurt für Kinder hat etwa 18 Gramm Zucker! Alternativ kann man natürlich einen Naturjoghurt mit etwas frischem Obst essen.

Zuckergehalt Obst

Apropos Obst. Wie sieht es da eigentlich aus? Darf ich jetzt kein Obst mehr essen wenn ich mich gesund ernähren möchte? Doch! Auf jeden Fall gehört Obst zur gesunden Ernährung. Allerdings sollte die Menge schon passen. Im Zweifel immer eher zum Gemüse greifen. Eine grobe Faustregel ist, je süßer das Obst, desto höher der Zuckeranteil. Zuckergehalt Obst. Nicht dramatisieren, aber beachten!

Zuckergehalt Ketchup

Zuckerfalle Ketchup. In einer 500 Gramm Flasche Tomatenketchup sind etwa 60 Gramm Zucker oder 20 Würfel. Das entspricht einem Zuckergehalt von 12 %. Unglaublich viel. Eine richtige Zuckerfalle. Hier sollte man unbedingt die Finger von lassen.

Zuckergehalt in Getränken

Zucker in Lebensmitteln ist nicht überraschend. Wie sieht es bei den Getränken aus? Schauen wir uns exemplarisch mal vier sehr unterschiedliche Getränke an. Natürlich ist auch die Cola dabei. Zudem habe ich Früchtebuttermilch, Kakao und Wein rausgesucht.

Zuckergehalt Kakao

Bei einigen ist der Kakao ein beliebtestes Pausengetränk. Praktisch an jeder Tankstelle oder in jedem Supermarkt gibt es die 1 Liter Kakaogetränke. In dieser Flasche verstecken sich 56 Gramm Zucker. Das sind 18 Würfel. Also ein Zuckeranteil von 5,8 %. Wird der Kakao dann zum Pausenimbiss getrunken, ist das definitiv sehr sehr viel. Vorsicht vor dieser Zuckerfalle.

Zuckergehalt Früchtebuttermilch

Buttermilch soll ja so gesund sein und Früchte ja sowieso, oder? Die leckere und erfrischende Früchtebuttermilch ist allerdings leider auch eine echte Zuckerfalle. Ich spreche hier immer von den handelsüblichen im Supermarkt erhältlichen Produkten. Selbstgemacht sieht es wahrscheinlich etwas besser aus. Die handelsübliche Früchtebuttermilch (500 Gramm) hat etwa 63 Gramm Zucker oder 21 Würfel (Zuckeranteil 13 %).

Zuckergehalt Wein

Beim Wein gibt es große Unterschiede im Zuckergehalt. So hat trockener Wein gerade mal ein fünftel vom Zuckeranteil eines süßen Weins. Für die gesunde Ernährung sollte es möglichst wenig Alkohol sein. Je hochprozentiger, desto kalorienreicher. Hier ist auch große Vorsicht geboten. Zurück zum Zucker. Süße Weine haben einen Restzuckergehalt von bis zu 45 Gramm auf einen Liter. Das sind 15 Würfel (bis 4,5 % Zuckergehalt).

Zuckergehalt Cola

Jetzt geht es weiter mit dem Klassiker. Würfelzucker in Cola. Was tippst Du? Mehr! In einem Liter Cola sind 44 Zuckerwürfel. Das sind 132 Gramm Zucker. Und das in einem Getränk! Kaum zu glauben aber wahr.

Das ist nur ein kleiner Ausschnitt aus den Lebensmitteln mit viel Zucker. Der Artikel soll Dich für das Thema sensibilisieren und zum weiteren forschen anregen.  Manchen hilft es dabei mit einer Definition zu starten:

Definition Zuckergehalt nach Wikipedia

„Der Zuckergehalt oder Gesamtzuckergehalt beschreibt den Anteil von Zucker der Gesamtmasse oder des Gesamtvolumens. Er wird meist bei Nahrungsmitteln in Prozent angegeben. Marmelade hat zum Beispiel einen Gesamtzuckergehalt von etwa 60 %. Das bedeutet, dass von 100 Gramm Marmelade 60 Gramm Zucker sind.

Ich freue mich über Hinweise und Fragen in den Kommentaren. Wenn Dir der Artikel gefallen hat, kannst Du ihn gerne teilen. Ich würde mich freuen.

Gesundes Abendessen – Tipp 3

Gesunde Snacks – Ernährungsumstellung Tipp 2

Viel trinken – Ernährungsumstellung Tipp 1

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Gesundes Abendessen – Tipp 3

Gesundes Abendessen

Wann ist ein Abendessen ein gesundes Abendessen? Aus meiner  gesundes AbendessenSicht gibt es dafür mehrere Punkte die erfüllt sein müssen. Erstmal ganz unabhängig davon ob man auf Schlank im SchlafLeichtes gesundes Abendessen , Paleo-DiätGesundes Abendessen, Low CarbGesundes Abendessen ohne Kohlenhydrahte, vegane ErnährungGesundes Abendessen vegan oder andere Ansätze schwört. Wenn es noch so gesund ist und Du aber die halbe Nacht wach liegst, weil Du die 1,5 Kilo rohen Kohlrabi nicht vertragen hast, hast Du nichts gewonnen. Gesundes Abendessen muss lecker schmecken und auch nicht zu aufwendig sein.

Gesundes Abendessen ohne Kohlenhydrahte

    

Viele bauen bei einer Ernährungsumstellung auf ein gesundes Abendessen ohne Kohlenhydrahte.  Schlank im Schlafleichtes gesundes Abendessen , Paleo-DiätGesundes Abendessen, Low CarbGesundes Abendessen ohne Kohlenhydrahte, vegane ErnährungGesundes Abendessen vegan oder auch No Carb bauen auch darauf. Warum ist das so. Viele Kohlenhydrahte beeinflussen den Insulinspiegel stark. EIn hoher Insulinspiegel führt dazu, dass der Körper überschüssige Energie im Form von Fett speichert. Aktuell wird davon ausgegangen, dass ein gesundes Abendessen ohne Kohlenhydrahte nicht automatisch bedeutet, dass man abnimmt. Man nimmt ab, wenn man weniger Energie zu sich nimmt, als man täglich verbraucht. Das ist im Endeffekt entscheidend. Dennoch macht aus meiner Sicht ein gesundes Abendessen ohne Kohlenhydrahte oder mit wenig Kohlenhydrahten absolut Sinn. Zum einen fällt es einem so auch einfacher weniger Energie, sprich Kalorien zu sich zu nehmen. Zum anderen kann ich auf diesem Wege auch viel besser schlafenGesundes Abendessen ohne Kohlenhydrahte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat den Zusammenhang von Kohlenhydrahten und ernährungsbedingten Erkrankungen wie Zucker, Übergewicht und HerzerkrankungenGesundes Abendessen zum abnehmen untersucht. Demnach hat die Menge, aber auch die Qualität der Kohlenhydrahte Einfluss. Wer den sich für dieses Thema sehr interessiert, kann bei der DGE gegen eine Gebühr von 4,80 € plus Versandkosten (Stand Dezember 2015) die Leitlinie Kohlenhydrahte kompakt bestellen.  Hier geht’s zur Bestellung.

Gesundes Abendessen bei Schichtarbeit

Ein gesundes Abendessen zu finden ist gerade bei Spät- oder Nachtschicht eine Herausforderung. Der Magen ist grundsätzlich auf Aktivität am Tage eingestellt. Leichte Kost, wie mageres Fleisch mit Gemüse oder Salat, ist gut geeignet. Früchte und Gemüse-Snacks oder leichte Joghurts strapazieren den Magen auch nicht übermäßig. Gerade im Winter schmeckt auch eine Suppe oder ein nicht zu deftiger Eintopf sehr gut. Es gibt hierzu sehr praktische Thermobecher.
Der Emsa 504207 Isolier-SpeisegefäßEmsa 504207 Isolier-Speißegefäß (1,0 oder 1,4 Liter) hat zwei Speiseeinsätze.

Sehr beliebt ist auch der Esbit Isolier FoodbehälterEsbit Isolier Foodbehälter. Der Esbit Isolier FoodbehälterEsbit Isolier Foodbehälter ist in den Größen 0,75 Liter und 1 Liter erhältlich.

Ein unzerbrechliches Innen- und Außengehäuse bietet Thermos Stainless King Isolierbehälter Thermos Stainless King Isolierbehälter (0,47 Liter). Der Thermos Stainless King Isolierbehälter Thermos Stainless King Isolierbehälter ist sehr kompakt und hält bis zu sieben Stunden heiß.  Weitere Tipps zur gesunden Ernährung für Schichtarbeiter findest Du auch hier.

Leckeres gesundes Abendessen

Ganz wichtig ist, dass das Abendessen richtig gut schmeckt. Warum? Weil man es sonst sowieso nur eine Zeit lang durchhält. Probiere solange, bis Du Deinen Pool an gesunden, leichten  und schmackhaften Varianten gefunden hast. Nur ein echt leckeres  gesundes Abendessen stärkt die Motivation.

Schnelles gesundes Abendessen

Als schnelles gesundes Abendessen darf es bei mir auch mal ein Eiweiß-Shake sein. Manchmal habe ich einfach Lust darauf und dann gibt mal kein Gemüse, keine Eier oder ähnliches. Mein Favorit ist Mammut Formel 90 ProteinSchnelles gesundes Abendessen. Es sind die Geschmacksrichtungen Vanilie, Schoko und Erdbeer erhältlich.

Weitere Infos?

Viel trinken – Ernährungsumstellung Tipp 1

Gesunde Snacks – Ernährungsumstellung Tipp 2

Ich freue mich über Kommentare und wenn Dir meine Tipps zum gesunden Abendessen gefallen haben, kannst Du denn Artikel gerne teilen.

Gesunde Snacks – Ernährungsumstellung Tipp 2

Gesunde Snacks

Gesunde Snacks  gegen den Heißhunger. An manchen Tagen reichen die Hauptmahlzeiten irgendwie nicht aus. Der Heißhunger kommt häufig auf, wenn man nicht zwischendurch etwas ist. Bei Zwischenmahlzeiten mit hohen Zuckergehalt steigt allerdings das Insulin in die Höhe und der Heißhunger kommt noch stärker zurück. Also müssen gesunde Snacks her. Wenn ich erstmal richtig Heißhunger habe, habe ich auch nur Lust auf Currywurst und Co. Was kann man da gesundes nehmen?   

Nüsse als gesunder Snack

Das Nüsse gesund sind, hat sich bereits rumgesprochen und somit sind sie auch als gesunde Snacks bestens geeignet. Zudem gelten sie auch als Brain Foodgesunde Ernährung und sind ein idealer Snack fürdas  Büro. Doch es sollten gesunde Nüsse und gesunde Mengen sein. Also nicht unbedingt ölige und gesalzene Erdnüsse. Auch Nüsse im Teigmantel sind nicht optimal für eine ausgewogene Ernährung. Eine kleine Handvoll Nussmischung ist optimal. Bestens geeignet als gesunder Snack  für unterwegs oder fürs Bürogesunde Snacks fürs Büro.

Nussmischungen

Nüsse als gesunde SnacksGesunde Snacks Gesunde Nüsse Nussmischung ohne Rosinen

Getrocknete Früchte als gesunde Snacks

Auch das Dörrobst ist zum Ausbremsen des Heißhungers gut geeignet. Aber im Maßen und immer mit Blick auf den Zuckergehalt. Optimal für das Büro geeignet.

Meine Favoriten sind die Aprikosen und die Mangos.

     

Man kann Dörrobst auch selber machen. Bei Amazon ist der Severin OD 2940 Obst-Dörrautomat sehr beliebt:

Gesunde Snacks fürs Büro
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Beef Jerky als gesunde Snacks

Beef Jerky, Biltong oder einfach Trockenfleich hat an Beliebtheit gewonnen. Ein wesentlicher Grund ist die Low-Carb-Ernährung. Viele Befürworter der Paleo-Diät setzen ebenfalls auf dieses Lebensmittel mit wenig Kohlenhydrahten. Man kann Beef Jerky selbst machenTrockenfleisch oder Beef Jerky selbermachen.

gesunde Ernährung
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Mir ist es ehrlich gesagt aber zu aufwendig. Da im Supermarkt die Auswahl meist sehr bescheiden ist, bestelle ich mir Beef Jerky meist bei Amazon. Diese habe ich ausprobiert und war zufrieden:

    

Es bietet sich an gleich größere Mengen zu bestellen. Da das Trockenfleisch sehr haltbar ist, geht das problemlos und ist nicht nur praktischer, sondern in der Regel auch günstiger.

Natürlich ist das alles Geschmacksache. Aber wenn man gesunde Snacks gegen den Heißhunger sucht, die nicht zu viele Kalorien haben sollen, sind Nüsse, Trockenfrüchte und Trockenfleisch wirklich zu empfehlen.

Guten Appetit! Gesunde Snacks anstatt Heißhunger! Wie immer freue ich mich über Hinweise und Ideen. Wenn es Euch gefallen hat, bitte teilen. Mich würde auch Eure Meinung zu Eiweißriegeln interessieren. Besucht auch unsere facebookseite oder schaut bei twitter oder instagram unter @freelethicpeter rein.

Vielen Dank!

Weitere Infos zum Thema Ernährung:

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viel trinken

Viel trinken – Tipp 1 zur erfolgreichen Ernährungsumstellung

Ernährung umstellen, heißt nicht nur die Essgewohnheiten zu verändern, sondern auch viel trinken. Trinken Sie viel, viel Wasser (optimal wäre natriumarm). Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind auch okay. Meiden Sie kalorienreiche Getränke wie Saft, Limonade oder beispielsweise Milch. Sonst wäre viel trinken = sehr viele Kalorien. Die richtige Menge ist individuell und zum einen vom Körpergewicht und zum anderen von der sportlichen Aktivität abhängig.  Im Schnitt sollte ein Erwachsener etwa 1,5 Liter Flüssigkeit durch Getränke zu sich nehmen. Weitere Flüssigkeit gewinnt der Körper durch Nahrungsmittel wie etwa Obst und Gemüse.  Das Trinken ist für Stoffwechselprozesse erforderlich.

Leider lässt der Durst mit steigenden Alter nach und viele Erwachsene trinken nicht genug. Man soll viel trinken, aber wie macht man es am besten? Machen Sie sich ein Tagesplan. Bis wann wird wie viel getrunken. Oder trinken Sie beispielweise auf der Arbeit immer die beiden mitgebrachten Flaschen Wasser und einen Tee. Ich trinke am liebsten aus großen Gläsern oder aus meiner Nike Sport Bidon Flascheviel trinken. Es gibt auch mehrere Apps die einen an das Trinken erinnern.

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Kann man zu viel Trinken? Hierzu gibt es eine Mengen Thesen. Überwiegend geht man davon aus, dass 1,5 – 2 Liter pro Tag reichen. Höhere Mengen bringen keinen weiteren Nutzen. 10 Liter zu trinken würde ich nicht empfehlen. Bei sportlicher Aktivität oder bei Durchfall sollte besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Viel trinken heißt, dass nicht soviel wie möglich zu trinken. Nein! Das wäre natürlich übertrieben. Aber häufig trinken wir für den optimalen Stoffwechsel nicht genug. Auch die Konzentration kann nachlassen. Einige Klagen auch über Kopfschmerzen. Das muss nicht sein.

Viel trinken gilt für mich besonders wenn ich Sport mache. Bis ungefähr 45 min. vor dem Sport, oft während und natürlich im Anschluss. Nach dem Sport ist es meistens Apfelschorle.

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Schaffst Du es regelmäßig genug zu trinken? Hast Tipps für andere wie es Dir gelingt? Schreibe Deine Tipps zum Thema viel trinken in die Kommentare. Wenn Dir das Thema gefällt kannst Du es gerne teilen.

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